野菜の豆知識｜夏野菜の焼きびたし

食欲がわかない暑さのなかでも、「焼きびたし」は冷たく食べられて、しかも作り置きができるおすすめメニューです。夏野菜を使って作ると野菜をたっぷり食べられる一皿になるので、野菜をまとめ買いした時にも作っておくと便利です。そこで今回は、夏野菜を使った焼きびたしについてご紹介します。

焼きびたしとは、フライパンで一度焼いた食材を、しょうゆなどを加えて調味した出汁につけた料理。使用する食材には特に決まりがなく、野菜の他に魚介類でも作れるメニューです。

一度焼くことで香りを引き立て、食材が持つうま味も引き出せるのが、焼きびたしのおいしさの理由。調理する際は、じっくりと焼き色がつくまで火を通すのがポイントです。

焼きびたしはさまざまな食材で作れるメニューですが、夏に食べるなら夏野菜を使うのがおすすめ。複数の野菜を使っても野菜同士の相性がよく、一度にたくさんの野菜を食べられます。食欲が落ちてしまいがちな暑い時期でも短い時間で調理ができ、最初に焼く時に油を使う程度なので、サッパリとした味も夏にぴったりです。出汁に“ポン酢しょうゆ”を加えれば、よりサッパリとした味わいに。

一度作った焼きびたしは冷蔵庫で保存できるので、作り置きにも最適。冷たいままで食べられるので、夏のおかずとしてぴったりです。

焼きびたしは好みの食材で作れるメニューですが、夏野菜を使った焼きびたしにおすすめの野菜と調理方法をご紹介します。

夏野菜の代表ともいえるトマトは、「リコピン」という強力な抗酸化作用を持つことで知られます。このリコピンは油に溶けやすいので、一度焼いて調理する焼きびたしなら、トマトのリコピンを効果的に摂取できます。ミニトマトなら、皮のまま焼き色をつけてから一晩ほど出汁につけると、出汁の味わいがいっぱいに仕上がります。

1年を通して食べられるピーマンは、夏から初秋にかけて旬を迎えます。ピーマンに含まれるビタミンCは熱に強く、さらに脂溶性のビタミンEとβ-カロテンも含まれているため、油で調理することでこれらの栄養素を摂取できるのも、焼きびたしに適している理由です。

夏のおつまみの定番として親しまれている枝豆。たんぱく質やカリウム、ビタミンB1が豊富に含まれています。枝豆を焼きびたしにする際はさやから出さず、ゆでる時と同様にさやの両端を切ってからグリルでじっくり焼き、出汁に漬け込みます。出汁の代わりに水で溶かしたコンソメに入れて加熱し、冷蔵庫で寝かせれば、洋風アレンジの焼きびたしにも。

実は果物のアボカドですが、野菜と一緒にサラダの具材としてよく使われます。そのため、焼きびたしにしてもおいしく食べられます。アボカドを焼きびたしにするには、カットして片栗粉をまぶしてから焼きましょう。熱を加えることで、アボカド独特のトロっとした食感が楽しめます。

大きなきゅうりのような見た目のズッキーニは、かぼちゃの仲間の野菜で、夏に旬を迎えます。生でも食べられますが、脂溶性のβ-カロテンが豊富なので、加熱すると効率的に栄養を摂取できます。輪切りにしたズッキーニに、オリーブオイルまたはサラダ油を絡ませながら加熱し、ふたをして焼き色がつくまで蒸し焼きにします。焼き色がついたら出汁と合わせて冷蔵庫で冷やすと、おかずやおつまみ、お弁当にも使える焼きびたしができあがります。

日常的に親しまれているにんじんも、β-カロテンが豊富な野菜として知られます。その他にも、カリウムや食物繊維、ビタミンCが含まれます。焼きびたしにするには、皮をむいて棒状にカットして焼き、出汁をかけます。にんじんを焼いたあとのフライパンに直接出汁を注いで味をなじませてもいいでしょう。

スタミナ食としても知られる山芋は、切ったりすりおろしたりして生で食べられる珍しいイモ類。皮が付いたままで焼いて出汁につけると、焼いた部分は香ばしくもっちりと、生の部分はサックリとした2種類の食感が楽しめる焼きびたしに。

ゴーヤは、沖縄料理によく使われる夏野菜。ピーマンと同様にゴーヤのビタミンCも熱に強く、さらにカリウムやマグネシウムなどの汗で奪われやすい栄養素が豊富に含まれる、夏の栄養補給にぴったりの野菜です。ゴーヤの焼きびたしは、縦にカットして種とワタを取り除いてからグリルで焼き、出汁を加えます。焼くことで苦みが抑えられるので、ゴーヤの苦みが苦手な方でも食べやすくなるでしょう。

かぼちゃも脂溶性のβ-カロテンの他、ビタミンEやカルシウムなど栄養バランスのよい野菜です。油と一緒の調理がおすすめなので焼きびたしに最適。5ミリ程度の厚さに切って両面を焼いてから出汁につけておけば、冷蔵庫で3日ほど日持ちする作り置きおかずにできます。

オクラの特徴のねばねばは、たんぱく質の吸収をサポートして粘膜を保護する効果や、血糖値の上昇を穏やかにする効果が期待できます。食欲増進効果もあるので、食欲が落ちている夏に適した食材です。焼きびたしにする際にはガクを切り落とし、塩をまぶして板ずりをして産毛を落としてから焼いて、出汁につけて冷やしましょう。

1年中食べられますが、夏野菜としても知られるナス。抗酸化作用を持ち眼精疲労や老化、血液サラサラ効果が期待できるナスニンと呼ばれるポリフェノールの一種が含まれています。ポリフェノールは水溶性ですが、高温の油で揚げることで流出を防ぐことができます。そのため、焼きびたしにする際は多めの油で加熱するのがポイントです。

焼いて出汁につけるだけで簡単にできて作り置きもできる焼きびたしは、夏に野菜を摂取したい時にぴったりのメニューです。さまざまな夏野菜を使って、好みの焼きびたしを作ってみてはいかがでしょうか。