健康メニュー｜頭に体にだんぜんヘルシー！手軽に魚料理を取り入れるコツ

魚を食べることは体にいいと分かっているのに、調理の手間や骨が苦手といった理由で敬遠する方も多いよう。実際、どの世代でも性別に関わらず魚の摂取量は減少しています。そんな今だからこそ知ってほしい、魚を食べることのメリットや、手軽に食事に魚を取り入れるコツをご紹介。今より少しだけ魚を食べることからはじめましょう！

老若男女、「魚離れ」「肉食」が進行中

日本における、魚介類の1人あたりの消費量は、ピークだった2001年と2016年を比較すると、40.2キロから24.6キロと4割弱も減少しています。反対に肉類の消費は年々増加し、今では肉のほうが魚よりも消費量が多くなっていて、どの世代でも男女の区別なく同様の傾向が見られます。

「魚離れ」の理由として、価格が高い、調理が面倒、食べにくいなどが考えられます。しかし、種類の豊富さや、旬を楽しむこと、幅広い調理法など、見直してみると魚の魅力はたくさんあるものです。肉も魚もどちらも食べることが、食の楽しみを広げてくれますし、もちろん栄養バランスの向上にも役立ちます。

それでも魚を食べるべき理由

体作りに欠かせないたんぱく質は、現代人に不足しがちな栄養素のひとつ。たんぱく質は体を動かすためのエネルギーであり、筋肉や血液の材料であり、肉でも魚でも摂ることができます。しかし、肉類の脂質は飽和脂肪酸が多く含まれ、これは悪玉コレステロールや中性脂肪を増やし、摂りすぎると脂質異常や動脈硬化を進行させてしまうという欠点もあります。

一方、青魚などの脂質は不飽和脂肪酸で、前述したコレステロールや中性脂肪を低下させる作用があります。魚中心の食事は動脈硬化を予防し、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、生活習慣病の予防にとても役立つ食材です。

■こんな方はもっと魚の登場回数を増やそう！

魚は良質なたんぱく源で、カロリーが低く、カルシウムなどの必須ミネラルやビタミン(D、E、B12)など、不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。魚介類の登場回数を増やすことで、全体の栄養バランスの向上が図れるのです。以下のような方は、ぜひとも魚を食べる日を増やしてみてください。

・早食い・どか食いをしてしまう
・生活習慣病を予防したい
・認知症や記憶力低下に不安がある
・健康的にやせたい
・骨や歯を丈夫にしたい
・健診で中性脂肪、LDL-コレステロール、BMI、腹囲などが基準よりも高い

これなら続く！魚料理を増やすコツ

魚が敬遠される理由として、価格が高い、調理が面倒、食べにくいといったことを挙げましたが、最近の小売店では魚の消費量を増やすために、さまざまな工夫がなされています。スーパーなどの鮮魚コーナーにしばらく立ち寄っていないな……という方は、ぜひ一度見に行ってみてください。

魚料理を増やすためのコツを以下にご紹介します。週に1回魚を食べられたら、次の週は2回、最終的に週の半分で魚が登場するようにしてみましょう。急に「毎日魚をメインに」と張り切ると挫折しますから、ゆっくり少しずつ増やしていくのがポイントです。

・コンビニやスーパーの焼き魚や煮魚を利用する
・下処理・下味付きで、レンジ加熱だけで完成する品を選ぶ
・レンジで魚がこんがり焼ける便利グッズなどを活用する
・塩をふって焼くだけでも立派な1品になる切り身を選ぶ
・お店で「下処理サービス」を頼んで調理の手間を減らす
・外食が多い方は、2回に1回を魚料理にしてみる
・宅配サービスを利用して、定期的に魚料理が配送されるようにする
・長期保存、加熱なしで食べられる魚の缶詰を活用する

魚の缶詰を利用したレシピは、以下の記事でもご紹介しています。