健康習慣｜筋肉アップに年齢制限なし！ 筋力をつける生活習慣

筋トレというと、若い世代の方が筋肉をつけるために行うだけの運動と思われがちです。しかし、筋トレは年齢に関係なく取り組める運動で、筋肉量アップも期待できます。今回は、日常生活でも実践しやすい筋力をつけるための運動や生活習慣についてご紹介します。

年齢を重ねていくと、筋肉量はだんだんと減っていき、筋力も落ちてしまいます。これは加齢により、筋肉の増加に必要なたんぱく質、その合成に関係するホルモンの効果が落ちてしまうことが原因です。高齢者でも、筋肉をつけていれば体力がアップして健康維持につなげられるほか、転倒や腰痛、骨粗しょう症予防など健康によい効果が期待できます。

筋トレをすれば、年齢にかかわらず筋肉は増やせます。高齢者が筋トレで筋肉量を増やすためには、週2回程度の筋トレが必要といわれます。90歳前後でも、筋トレで筋肉量を増やして筋力アップができることが分かっているほどなので、年を取ってからでも、筋トレをすることは決して遅くはありません。

筋力をアップさせるには週2回程度を目安に、無理のない簡単な筋トレから始めてみましょう。

まず、自宅にあるタオルを使って背中の筋肉を鍛えましょう。背中の筋肉を鍛えれば、猫背が改善して姿勢がよくなります。筋トレで血流が改善されることにより、腰痛や肩こり予防にもつなげられます。

タオルを使って背中の筋トレをするには、肩幅程度に両脚を開いた状態で膝を軽く曲げて腰を落とします。両手を肩幅の1.5倍ほど広げてフェイスタオルをピンと張った状態で持ち、肘を伸ばしたままで頭の斜め上まで持ち上げましょう。その状態から両手を引っ張ってタオルに力をかけて胸へ下ろします。これを20回×3回繰り返しましょう。詳しくは、以下のリンクもご参照ください。

脚やお尻の筋肉を鍛えるなら、スクワットや足上げがおすすめ。道具不要で、自宅でも簡単にできます。スクワットは、上半身を垂直にしたまま直角になるまで腰を落とします。足上げは、あおむけの状態でゆっくりと両脚を真上に上げる動きです。詳しくは、以下のリンクもご参照ください。

日常生活で筋肉を鍛えるには、つま先立ち・つま先歩きがおすすめ。つま先立ちは、姿勢を正すことで体への負担を減らし疲れにくい体にしてくれます。慣れれば、自宅の中でも日常的にできる筋トレとなります。正しい手順は、以下のリンクでご紹介しています。

「体幹」や「インナーマッスル」を鍛える体幹トレーニングは、転倒や腰痛防止、姿勢改善などに効果が期待できます。道具不要で取り組めるドローインや腹筋運動などで体幹を鍛えられるので、以下の情報を参考に、自宅で取り組んでみましょう。

日本サルコペニア・フレイル学会では、加齢による筋肉量の低下「サルコペニア」の予防のために、1日あたり体重1キロにつき1グラム以上のたんぱく質摂取を推奨しています。つまり、体重60キロの方なら1日60グラムのたんぱく質摂取が必要というわけです。筋肉量を維持するためにも、同等のたんぱく質摂取が必要といえます。

たんぱく質は、卵や大豆製品、肉や魚などに多く含まれています。食事からこれらの食材を摂取することが理想ですが、食品だけで必要な量のたんぱく質を摂取するのが難しいこともあるでしょう。そんな時は、プロテインを摂取するのもひとつの方法です。本格的な筋トレをする方以外でも、全身の組織づくりに関わるたんぱく質を摂取できるので、健康維持や美容にも効果が期待できます。

ウォーキングは手軽にできる代表的な運動で、運動不足の解消にはなりますが、筋肉への負荷は小さいため、筋肉を鍛える効果はあまり期待できません。ただし、ウォーキングは脂肪を燃焼する有酸素運動なので、肥満解消や中性脂肪減少、高血圧や高血糖の改善効果が期待できるほか、運動による心肺機能向上や骨粗しょう症予防も見込めます。筋トレに加えて毎日10分ほど歩くだけでも、健康効果が期待できるでしょう。

ウォーキングと意気込む必要はなく、近所を散歩するだけでも運動効果は得られます。毎日の習慣として気軽に散歩を続けるところから、体を動かしてみるのも一案です。

年を取ってからでも筋トレをして筋肉量を維持できれば、いくつになっても健康的に過ごせます。日常生活に取り入れやすい運動も多いので、ちょっとした空き時間からでも運動習慣を作ってみてはいかがでしょうか。