健康習慣｜体幹トレーニング スポーツにも日常生活にも重要

最近「体幹」や「インナーマッスル」といった言葉が広く関心を集めていますが、体幹を鍛えることには、どのようなメリットがあるのでしょうか。今回は、体幹の概要や体幹トレーニングについて、ご紹介します。

体幹と聞くと、「腹筋・背筋」や「インナーマッスル」といったようなイメージをなんとなくお持ちではないでしょうか。そもそも体幹とは、四肢(手足)と頭を除いた体の部分、いわゆる「胴体」全体を指す言葉で、背骨やあばら骨、内臓なども体幹に含まれているのです。

体幹トレーニングは、腹筋や背筋、インナーマッスルなどの「体幹の筋肉」を鍛えるトレーニング一般を指します。体幹の筋肉は、脚など下半身で起こした力を肩や腕などの上半身へ伝える、スポーツ動作の要である一方で、直立姿勢を保つなど運動の基本にも関わります。つまり、アスリートであればスポーツ動作の向上、体の衰え始めた人であれば日常生活での転倒防止など、トレーニングを行う人によって目的もさまざまに分かれるのです。

「体幹の筋肉を鍛える」ことはスポーツにも重要とあって、体幹トレーニングにはアスリート向けのハードな内容も多く見られます。しかし、自分のレベルに合わない激しいトレーニングは続けられないばかりか、体を痛めることにもつながりかねません。まずは負荷の軽いトレーニングから始めて、毎日続けることで少しずつ慣れていきましょう。初めての方にお勧めのトレーニング方法をいくつかご紹介します。

体幹の深層筋群の働きを意識することで、姿勢を改善し、腰痛などを防ぎます。あおむけになって背中と腰を床にしっかりつけ、息を吐きながら思いきりおなかをへこませます。
次におなかに手を当て、へこませた状態のまま呼吸を繰り返してみましょう。おなかの中の圧力が強まり、深層筋群が働いているのが感じられるはずです。
慣れてきたら、座った姿勢や立った姿勢でもやってみてください。

腹筋運動というと、「あおむけで後頭部に手を当て、上体を起こす」運動が一般的ですが、ここではもう少し負荷の軽い方法で始めてみましょう。膝を立ててあおむけになり、腕を伸ばしながら数秒かけてゆっくりと頭を起こします。この時、呼吸を止めないように意識しましょう。次に、起こした時と同じようにゆっくりと頭を戻していきます。

腹筋のトレーニングと同様に膝を立ててあおむけになり、しっかり息を吐いておなかをへこませます。背中から膝までがまっすぐになるように数秒かけてゆっくりとお尻を持ち上げ、また数秒かけてゆっくりと戻していきます。この時、腰が反ってしまう(膝や胸よりも突き出る)と、負担がかかり過ぎるので要注意です。

どの運動もはじめは2～3回から、毎日続けて徐々に慣らしていきましょう。また、背中や腰の痛みで通院している人などは、無理な運動で悪化することがないよう、始める前に主治医に相談しておきましょう。ケガなどの不安がある場合は、インストラクターのつくイベントや教室などで、指導を受けながら始めてみてはいかがでしょうか。