健康法｜タオル筋トレで背中を鍛えよう

自宅で道具を使わずにできる筋トレは腹筋や腕・足の筋肉を鍛えるものが多いようですが、それ以外にもぜひ鍛えておきたいのが「背中の筋肉」。今回はタオル1本でできる筋トレ法をご紹介します。背中を鍛えてよい姿勢をキープしましょう。

腹筋を鍛えるとおなかに脂肪がつきにくくなる、腕の筋肉を鍛えると荷物運びなどが楽になる、足の筋肉を鍛えると歩くことや日常動作が楽になる、では背中の筋肉を鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか？

実は、背中の筋肉を鍛えることは、脊椎の両脇で体を支える筋肉を鍛えることにもつながり、姿勢がよくなるのです。それに加えて、背中の筋肉を動かすことで血流がよくなれば、肩こりや腰痛の防止にもつながります。
背中の筋肉は全身の筋肉の中でも大きいので、鍛えることで運動などをしなくても消費されるエネルギー量「基礎代謝量」もアップします。お肌を健やかに保つ、余分な脂肪をつきにくくするといった健康効果につながるのです。

また、今回のようにタオルを使って肩の筋肉をトレーニングすると、肩の関節の可動域を広げられるところも見逃せないポイントです。

腕・足などを鍛える筋トレについては、下記の記事を参考にしてみてください。

スポーツジムでマシンを使って行う「ラットプルダウン」(画像)に近い運動を、一般的なフェイスタオル(長さ80センチ程度)を使ってやってみましょう。

慣れてきたら、徐々にタオルを頭の真上に近い角度で持ち上げていったり、タオルを前(胸のあたり)ではなく、背中側(首の後ろ)に下ろしたりしてみましょう。マシンを使った本来の「ラットプルダウン」に近い運動になります。

床や専用マシンにうつぶせになった状態から上体を起こす運動「バックエクステンション」。この運動も、フェイスタオルを使い、両手で左右に張りながら動くことでより効果的に鍛えられます。

慣れてきたら、3で上体を起こす高さを徐々に上げてみましょう。両腕が耳の横にくるくらいまで上げられれば、大したものです。

マシンを使わないトレーニングは、負荷のかけ方を自分で調整しなければなりません。楽にこなせる動きだけではトレーニングになりませんが、逆に鍛えようと無理をするのもケガの元です。「ちょっときつい」程度の負荷、回数を目安に、運動の強さよりも毎日続けることを重視しながらやっていきましょう。