美容法｜女性の美しさをサポートする「プロテイン」ってどういいの？

プロテインといえば、筋力トレーニングをする人やアスリートが飲むもの、というイメージがあるかもしれません。しかし近年、美容を目的にプロテインを摂取する女性が増えています。プロテインとはたんぱく質のことで、全身の組織づくりに欠かせない栄養素。意識して摂取することで、美しい髪の毛や肌の維持につながります。今回は、美容のためにプロテインを飲みはじめたい方に向けて、選び方や摂り方のポイントなどをご紹介します。

プロテインは大きく分類すると3種類あり、それぞれ原材料が異なります。はじめに、プロテインの種類とその特徴を見ていきましょう。

ホエイプロテインは、牛乳を原材料としたプロテインです。ヨーグルトの表面に出てくる薄黄色の液体をホエイ(乳清)といい、ホエイプロテインはこのホエイに含まれるたんぱく質を抽出したものです。ホエイプロテインは水に溶けやすい性質があり、体内での消化吸収がスムーズだといわれています。そのため、筋肉がダメージを受け、たんぱく質が不足している運動直後の摂取がおすすめ。特に、トレーニングによって筋力をアップしたい方に向いていると考えられています。

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じく牛乳を原材料としています。牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分がカゼインです。カゼインプロテインは、ホエイプロテインと違って不溶性で固まりやすい性質があり、体内での消化吸収がゆるやかだといわれています。眠っている間に分泌される成長ホルモンは、たんぱく質の吸収を促すと考えられているため、体内に長くとどまるカゼインプロテインは就寝前に摂取するとよいでしょう。

ソイプロテインは、大豆を原材料としたプロテインです。食物繊維が含まれることから、体内でゆっくりと消化吸収され腹持ちがいいといわれています。また、ホエイプロテインやカゼインプロテインのように牛乳由来ではないため、乳製品でおなかの調子が悪くなってしまう方におすすめです。

大豆には、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするイソフラボンや、中性脂肪を低減する効果が期待されるβ-コングリシニンが含まれるといわれています。エストロゲンは、肌の新陳代謝をサポートするほか、髪の毛のツヤを保ったり、メリハリのある身体づくりに役立ったりすると考えられています。そのため、美容のためにプロテインを摂取したい方にはソイプロテインが人気のようです。

また、ソイプロテインは植物性のたんぱく質なので、動物性のたんぱく質であるホエイプロテインやカゼインプロテインよりも、脂肪やコレステロールの量が少なめです。さらに、飲んだあとの満腹感が持続しやすいため、食事前に飲むと食べすぎの防止につながるかもしれません。

ソイプロテインは、基本的にはどのタイミングで摂取してもかまいません。たんぱく質が不足しがちな朝食にプラスしてもよいですし、成長ホルモンが分泌されるタイミングに合わせて就寝前に飲むのもよいでしょう。就寝前に飲む場合は、胃腸への負担にならないよう、就寝30分～1時間前に飲むようにしてください。

1日のたんぱく質摂取量は、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、成人男性で60グラム、成人女性で50グラムが推奨されています。たんぱく質が不足すると、身体のさまざまな組織をうまくつくり替えることができず、健康面にも美容面にも影響が出てくる可能性があります。

プロテインはたんぱく質を補うのに役立ちますが、それだけに頼らず、まずは食事から摂取することを基本としましょう。たんぱく質は、動物性の食品なら肉や魚、卵などに多く含まれています。植物性の食品なら大豆製品が代表的ですが、おからをパウダー状にした「おからパウダー」が便利。ヨーグルトやおみそ汁に“ちょい足し”したり、ポテトサラダのじゃがいもの代わりに使ったりと、アレンジが多彩なうえに栄養もたっぷりです。使い方やレシピなどは、以下の記事を参考にしてみてください。

なお、食事から十分にたんぱく質が摂取できている場合は、プロテインを飲みすぎるとカロリーオーバーになるだけでなく、内臓の負担になることがあるので注意しましょう。

しなやかな身体づくりをサポートしてくれるプロテインを、毎日の食生活に上手に取り入れてみてくださいね。