健康習慣｜ダイエットの基礎 “少しだけ”からはじめよう

新年からの新たなチャレンジとして、または年末年始に食べすぎてしまった分を元に戻すためにダイエットをしたいと考えている方は多いのではないでしょうか。今回は、健康のために体を動かして体重をちょっと減らしたい時に知っておきたい、ダイエットの基礎知識をご紹介します。

健康的なダイエットのためには、体を動かすことが必要ということは知っているものの、なかなか億劫……ということもありますよね。しかし、健康にダイエットをするには、本格的な運動に限らず、まずは毎日体を動かす時間を取ることが大切です。では、実際にどの程度動けばいいのでしょうか。

厚生労働省では、健康のために体を動かす目標時間を1日60分としています。この時間は運動だけでなく、室内の移動や家事など、日常生活で必要な動作も含みます。この目標時間を元にして、厚生労働省は普段より10分多く体を動かす「＋10(プラステン)」を提唱。毎日10分多く体を動かすことを継続すれば、1年間で約1.5～2キロの減量も期待できます。

「＋10」について詳しくは、以下の記事を参照してみてください。

ダイエットでは、食事の内容にも気をつける必要があります。ダイエットのための食事では、摂取カロリーばかりに気を取られがちですが、もう1点気をつけたいのが「血糖値の上昇スピード」です。

食事をすると、食べたものが吸収されることで血糖値が上がります。すると、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンがすい臓から分泌されます。その際、血糖値が急激に上昇するとインスリンが過剰に分泌され、血中の糖分であるブドウ糖を脂肪に変えてため込みやすい状態になってしまいます。逆に、血糖値の上昇がゆるやかなら、インスリンの過剰分泌を抑えられるので、脂肪の蓄積も抑えられます。つまり、血糖値がゆるやかに上がる食べ方を意識すれば、太りにくくなるのです。

血糖値をゆるやかに上昇させる食べ方には、ポイントがあります。まず、食べる順番に気をつけましょう。最初に糖質が多いパンやごはんを食べてしまうと、血糖値が急上昇してしまいます。ブドウ糖の吸収をゆるやかにする働きがある、食物繊維をたっぷり食べましょう。

また、よく噛んで食べることも大事です。同じ食べ物でも、ゆっくり食べることで糖の吸収がゆるやかになります。フルーツも血糖値が上がりやすい「果糖」を多く含むため、食べるなら食後に少量程度がおすすめです。

血糖値が上昇しにくい食べ方については、以下の記事も参考にしてみてください。

運動と食事はダイエットで気をつけるべきポイントですが、どちらか片方を実行するよりも、運動と食生活両方に気を配るのが最も効果的です。しかし、毎日同じことを繰り返していると飽きてしまって続かないもの。特に運動は、同じ動きばかりをしているとどうしてもマンネリになってしまいます。飽きっぽくてダイエットが続かない場合は、運動の種類を増やしてみましょう。

ウォーキングをした次の日はストレッチ、その次の日は軽い筋トレをするなど、数種類の運動をローテーションで行うと飽きにくく、楽しく続けやすくなります。ウォーキングも必ずしも外に出る必要はなく、室内でもその場足踏みや椅子に座った状態での足踏み運動でも、同様の効果が期待できるので、たまに室内で運動を行うのも気分転換になるでしょう。

本サイトでは、さまざまな運動についても紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットはつらいものと考えがちですが、食事の食べ方や運動の方法などちょっとした工夫をするだけでも、続けやすくなります。今回紹介した方法を生活に取り入れて、新しい年を健康に過ごしましょう。