健康習慣｜「＋10(プラステン)」で目指そう、こころとからだを健やかに

健康的な生活のためには、適度な運動が必要。それは正解なのだろうけれど、自分にとっての「適度」が、どのくらいなのかがはっきりしないと感じる方も多いようです。今回はそんな方にとって健康づくりの指針となる「＋10(プラステン)」をご紹介します。

新しい健康づくりの指針「＋10」とは

画像提供：＋１０（プラステン）から始めよう！
厚生労働省　アクティブガイド -健康づくりのための身体活動指針-

「＋10」は厚生労働省による国民向けのガイドラインで、さまざまな病気リスクを下げて健康寿命を延ばすための手段を、「いまより10分多くからだを動かす」という分かりやすいメッセージにしたものです。健康寿命とは、単に長い期間を生きるということではなく、“健康上の問題で日常生活が制限されることなく過ごせる期間”と定義されています。

厚生労働省によると、「＋10」によって期待される効果は以下の通りです。

＋10によって「死亡のリスクを2.8％」「生活習慣病発症を3.6％」「ガン発症を3.2％」「ロコモ・認知症の発症を8.8％」低下させることが可能であることが示唆されています。さらに減量効果として＋10を1年間継続すると、1.5-2.0kg減の効果が期待できます。

出典：宮地元彦. アクティブガイド. e-ヘルスネット (厚生労働省)

からだを動かす時間、目標は1日合計60分

厚生労働省が提唱する健康のための目標時間は1日60分(65歳以上は40分)です。これは単純にからだを動かす時間を指すので、歩く、階段を使う、炊事や掃除をするといった時間も含まれます。日ごろからからだを動かさない傾向のある人も、「＋10」を取り入れて、目標の60分(40分)時間に近づけていこうというわけです。

また、「＋10」といっても10分間続けてからだを動かさなくてはならないわけではありません。1日5分を2回、朝5分・昼3分・夜2分などのように、細切れでも効果は期待できます。10分間の運動が大きな負担になるならば、むしろ細切れのほうがよい結果にもつながるでしょう。今よりも10分だけ、じっとしている時間を減らせばよいのです。

「＋10」の実践例　毎日を健やかに過ごすために

「＋10」が意味するところは、じっとしている時間を減らし、からだを動かす時間を今よりも増やすことです。筋力トレーニングやジョギングなど強度の高い運動が難しくても、1日10分多めに動くということならできそうですよね。続けられる目標を掲げて、ゆっくりですが確実に健康へ導くのが「＋10」なのです。

最後に、「＋10」で活用できる例をご紹介します。これらからいくつか選んで、合計で1日10分になるように組み合わせてみてください。