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毎日を元気に過ごすための睡眠のコツ

毎日を元気に過ごすための睡眠のコツ

きちんと寝ているのに目覚めが悪い、疲れが取れない、日中眠くなる……。
そんな悩みに心当たりがあるなら、睡眠の質に問題があるのかもしれません。
1日のうちの約3分の1の時間を占める睡眠は、日中を有意義に過ごすための大切なカギを握っています。
眠りの重要性を見直し、質を向上させて、快調な毎日を手に入れましょう。


なぜ、睡眠が大切なの?

睡眠は、体と脳を休ませるメンテナンス時間です。この時間に日々の疲労を取り除けないと、〝睡眠負債〞として日に日に不調を溜めることになり、ホルモンや精神にまで悪影響を及ぼしてしまいます。睡眠を大切にすることが、心身の健康を整え、元気な毎日を過ごすための第一歩なのです。

頭が冴える! ・体が軽い! やる気がでる!すべては質の高い睡眠から!

睡眠を大切にするとこんなメリットが!

  • 日中活動的に過ごせる
  • 生活習慣病のリスク回避(高血圧や糖尿病、動脈硬化など)
  • 食欲に関係する、ホルモンのバランスが整う
  • うつや不安など、心の不健康を予防できる

理想的な睡眠時間は?

目安とすべき睡眠時間は遺伝子によって決まるため、一人一人異なります。しかし、睡眠時間が短い人は、肥満率が高い、免疫力に影響を及ぼす傾向にあるといったデータがあるため、6時間以上は取りたいところです。ただし、「寝溜め」は生活リズムの乱れを引き起こし、翌日以降の睡眠の質を下げてしまうので、おすすめできません。寝溜めで睡眠時間を補うより、日々の睡眠の質を最大限に高めることが重要です。

質の高い睡眠ってどういうもの?

睡眠中は、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を4〜5回繰り返しています。ノンレム睡眠にはレベルがあり、最も深い眠りを得られるのが最初の1〜2回で、時間にして寝入ってからの3時間ほどです。睡眠の質は、この約3時間をいかに深く眠れたかによって決まります。
この眠り始めの約3時間は、若返りホルモン(成長ホルモン)の分泌が活発に。肌や内臓の細胞の修復・再生、疲労回復、代謝を促進させる働きがあるので、睡眠中、最も大切にしたい時間帯です。

良質の睡眠をつくる体内時計って?

人間にはおおよそ1日周期でリズムを刻む体内時計があり、その働きで体や脳は自然に活動的になったり、眠くなったりします。体内時計と現実の時間が大きくずれることが、睡眠の質を下げる原因の一つになります。このずれをできるだけ小さくし、夜は眠りへ、朝は目覚めへと、自然に導くことが理想です。

快眠をつくる睡眠前後の過ごし方

夜はリラックスモードへ、朝は活動モードへ促して、体と脳にメリハリを覚えさせるのが、質の高い睡眠への近道です。継続すると体内時計が整い、寝つきから深い眠りにつくことができるようになります。

1日のグラフ

眠りの入り口=夜

就寝3時間前までに夕食

胃腸の消化活動中に寝るのは、眠りを浅くする原因に。熟睡したいなら、夕食終了から就寝までの間を空けましょう。

運動するなら就寝2時間前までに

寝る直前の運動は体温を高くし過ぎてしまい、寝つきを悪くするので注意しましょう。
食後1時間は消化活動が活発なので、食事から1時間以上空けることも大切です。

運動をする女性のイラスト
就寝1~2時間前入浴

ぬるめのお湯に浸かって体温を上げると、入浴後に四肢から熱が逃げます。効率的に深部体温が下がることで、寝つきのよい体に。

お風呂上がりの女性のイラスト
生活に合わせて就寝

就寝時間は生活に合わせて無理のない時間に設定してください。
夜更かしをしてしまっても、起床時間を合わせることが大切です。
睡眠時間を6時間以上は確保しましょう。

夜のやりがちNG

朝=出口が肝心

毎日同じ時間に起床

休みの日も、同じ時間に起きる習慣を。続けるうちに体と脳に定着し、寝つき、睡眠の質の向上が期待できます。

起床後すぐ太陽の光を浴びる

朝の訪れを脳へ知らせ、目覚めの体内時計をスイッチオン。薄暗く感じる雨や曇りの日でも、外を見るだけで効果があります。

※実際の体内時計は24時間とずれがあるので、朝の光を浴びることでリセットできます。

起床後1時間以内朝食

胃腸の動きを活発にさせ、さらなる体内時計のスイッチを。
日光浴との合わせ技で、体内時計が整います。

朝のやりがちNG

睡眠と音楽

就寝前に好きな音楽をBGMにしている方も多いでしょう。リラックスできるのであれば、音楽もOK。ゆったりとした曲調のクラシック音楽がオススメです。交感神経を刺激するアップテンポな曲、歌詞の世界に入ってしまう歌は避けましょう。タイマーや時間の調整で、眠りに入ったら音が止まるようにすることもポイント。睡眠導入音楽を利用するのもいいですね。

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