脂質は大事な栄養素　見直そう！からだにイイあぶらの選び方

あぶら（脂質）は糖質（炭水化物）、タンパク質と並ぶ三大栄養素の一つ。体のエネルギー源になるほか、細胞を守る細胞膜や脳の形成にも重要な役割を担っています。脂質は生きるために欠かせない栄養素なのです。
一方で、糖質やタンパク質が１g当たり４kcalなのに対し、脂質は９kcal とカロリーが高いことでも知られます。糖質や脂質は摂りすぎるとエネルギーとして消費しきれず、体脂肪が増えて肥満の原因となります。さらには動脈硬化が進んで心疾患のリスクが高まる可能性も。脂質は適切な量を摂ることが大切です。

脂質には大きく分けて「油」と「脂」があります。主に植物や魚に多く常温で液体のものが油、肉や乳製品に多く常温で個体のものが脂です。
２つの違いを生み出しているのが脂質の主成分「脂肪酸」です。下の脂質の種類の図のように脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類でき、不飽和脂肪酸はさらに「オメガ３系」「オメガ６系」「オメガ９系」に分けられます。
「脂肪酸は各々で働きが異なります。バランスよく摂るには脂質の摂取量を総エネルギーの3割以下に抑えましょう。また、現代人はオメガ３系が不足しているので意識して摂りたいです」（守口先生）

油脂は複数種の脂肪酸から構成されていて、どの成分を多く含むかによって分類されます。また、油に溶け込んでいる味や香り、料理との相性も異なるので、健康を考えながら選びましょう。

花粉症やアトピーなどのアレルギー性炎症疾患の予防、動脈硬化のリスク低減を期待できるα-リノレン酸が豊富。また、α-リノレン酸は血液をサラサラにするEPAや脳を活性化するDHAに体内で変換されます。本来、オメガ3系とオメガ6系の理想的な摂取比率は1：2と言われていますが、食の欧米化によって現在は1：10の割合で摂取しているという調査結果もあります。オメガ３系の摂取を心がけましょう。

主成分のリノール酸は子どもの成長などに欠かせない必須脂肪酸ですが、過剰に摂取すると免疫細胞が暴走してアレルギー性炎症疾患や心疾患を引き起こす可能性があります。オメガ６系は大豆や小麦、米などにも含まれ、普段の食生活で十分に摂れるので、オメガ６系の油は控えめにしましょう。

主成分のオレイン酸は酸化しにくいので加熱料理に向いていますが、体内でも合成されるため摂りすぎに注意しましょう。

重要なエネルギー源です。ただし、摂りすぎると動脈硬化のリスク
が高まります。

不足しがちなオメガ3系脂肪酸（α-リノレン酸、EPA、DHA）は積極的に摂りましょう。オメガ3系の油は一日小さじ1杯（約4ｇ）の摂取が目安です。ただし、主成分のα-リノレン酸は酸化しやすいため、加熱料理には向きません。あまりクセがないのでサラダのドレッシングにしたり、納豆やみそ汁などにかけるとよいでしょう。ヨーグルトや野菜ジュースに入れるのも食べやすくておすすめです。
また、サプリメントで摂ることもできるため、上手に活用しましょう。

日本植物油協会によると、日本人が摂取しているあぶらのうち料理にも用いる植物油など「見えるあぶら」は４ 分の１で、４分の３は肉や魚、穀類、加工食品に含まれる「見えないあぶら」だといいます。魚は不足しがちなオメガ3系脂肪酸を含むので意識的に食べましょう。また、食物繊維は脂質の吸収を抑えるので、肉は野菜と一緒に食べる等の工夫をするとよいでしょう。

揚げ物や炒め物は非常に高カロリーです。熱に強いオメガ９系の油脂を使い、調理も工夫して上手にコントロールしましょう。

あらかじめ食材に火を通しておくことで、少ない油脂で炒めることができます。

小さく切ると油脂と接する表面積が広くなり、そのぶん油脂を多く吸収してしまいます。

素揚げ→ 唐揚げ→フライ・天ぷらと、衣の量が多いほど吸油率も高まります。フライ・天ぷらの場合も衣は薄めにまぶしましょう。