脱！冬ごもり 外出を楽しんで心身の健康維持を

なんとなく気分が滅入る、やる気が出ないといった状態は誰にでもあることです。その状態が一時的なもので、食事がおいしく食べられたり、家族や友人と楽しく会話ができたり、テレビのお笑い番組を見て笑ったりできるなら心配はいりません。
しかし、ずっと家にこもったまま、新聞やテレビの暗いニュースを見聞きしたり、ひとりでなにか考え込んだりしていると、気持ちがマイナスな方向に引っ張られ、憂うつな気分になったり、不安な気持ちになったりしがちです。さらに、人と会話をする機会も減り、毎日ぼんやりと過ごしていると気持ちの張り合いも失われ、心身の不調が出やすくなります。

秋～冬に現れる気分の落ち込みで注意が必要なのが、「冬季うつ病」（季節性感情障害）です。太陽光を浴びることで予防できるので、積極的に外出したり、日光浴したりすることをおすすめします。効果的な治療法もあるので、次の症状に該当する場合、早めに専門医に相談するようにしましょう。

太陽の光を浴びることは、不安定な心や憂うつな気分を和らげてくれると同時に、冬季うつの予防や、不眠症状の改善にも効果が期待できます。そこにはセロトニンとメラトニンというホルモンが大きく関わっています。

セロトニンは脳内の神経伝達物質のひとつで感情をコントロールしたり心を落ち着かせたりする働きがあります。朝、脳の覚醒と同時に分泌が始まり、網膜から入る光刺激によって合成が促進されます。
セロトニンが不足するとさまざまな心の不調を引き起こしやすくなります。

地球の一日は24時間ですが、人間の体内時計は25時間周期で、放っておくと12日間で昼夜が逆転してしまいます。
睡眠を誘発する働きがあるメラトニンは、目の網膜から入る光刺激によってその分泌が抑えられ、その14～15時間後に分泌が増加します。適切な時間（就寝する時刻）にメラトニンが分泌されるようにしておくためには、午前中に太陽の光を浴びて体内時計をリセットする必要があります。
また、メラトニンはセロトニンを原料にしているので、太陽の光を浴びてセロトニンの量を増やすことで、夜にしっかりとメラトニンが分泌されるようになります。冬季に起きるのが辛いと感じるのは、夏季に比べて太陽の光が弱く、日照時間も短いため、セロトニンの分泌量が減少してしまうからです。セロトニンが減ると、朝、すっきりと起きられなくなることもあるので、積極的に外出して、太陽の光を浴びましょう。

保温効果の高い重ね着の仕方で大切なのは空気の層を作り、そこに体から放出される熱をとどめておくこと。衣類の素材や着る順番によって暖かさが変わります。

日光浴と気分転換を兼ねて、気が向いたらいつでも実行できる“ひとり散歩”をしてみませんか。歩く速さやコースはその日の気分次第。自分のペースで自由気ままに楽しみましょう。

しっかり歩くと冬でも汗をかくので、吸汗速乾性のある肌着を選びましょう。ウールのコートなどよりも、軽くて風を通さない防風性のあるアウター（薄手のダウンジャケットやウインドブレーカーなど）のほうが、歩きやすいでしょう。
また、外に出る前に、温かい室内で足首・手首まわし、膝回し、腰まわし、膝の屈伸などを行い、体を温め、筋肉や関節をほぐしてから出かけましょう。外の空気は乾燥していることもあり、気づかないうちに体の水分が失われています。水分補給も忘れずに行いましょう。