健康食品、自然派化粧品、美味しい食品なら世田谷自然食品

世田谷自然食品がお届けする「せたがや日和」

閉じる
健康メニュー|レタスを加熱してたっぷりと サラダや付け合せだけではもったいない!

健康メニュー|レタスを加熱してたっぷりと サラダや付け合せだけではもったいない!

サラダなど、生で食べる機会が多いレタス。加熱するといっても、あまりメニューが思い浮かばないかもしれません。しかし、加熱してたっぷりいただくレタスには、生食にはないメリットがあるのです。今回は、レタスの栄養や加熱して食べるおすすめの方法についてご紹介します。


サラダなど、生で食べる機会が多いレタス。加熱するといっても、あまりメニューが思い浮かばないかもしれません。しかし、加熱してたっぷりいただくレタスには、生食にはないメリットがあるのです。今回は、レタスの栄養や加熱して食べるおすすめの方法についてご紹介します。

ほとんどが水分!しかしビタミンC、E、βカロテンや食物繊維も

レタスの成分はその9割以上が水分。そのためか、栄養面では特筆するところのない野菜だと思われることも多いようです。しかしレタスには、少量ながらも抗酸化作用に優れたビタミンCやビタミンE、免疫力アップにつながるβカロテン、お腹の調子を整え、美肌にも良い効果が期待できる食物繊維、体内の余分な塩分を排出してくれるカリウムなど、バラエティ豊かな栄養素が含まれています。決して、栄養がないというわけではないのです。

栄養をしっかり摂るにはかさを減らして量で勝負!

生食されることの多いレタスですが、そのままでも、ちぎってもかさが高くなりやすいですよね。サラダで食べる場合も1人前の量は葉が1~2枚程度、彩りや付け合せに用いる際はさらに少なくなりがちです。
ただでさえ栄養分少なめのレタスですから、ここはたっぷり食べられるように工夫したいところ。サッと加熱すればしんなりしてかさも減りますから、より多くのレタスを食べられるというわけです。

調理の際は手でちぎり、水にさらさず栄養をキープ

生食でも、加熱調理でも、レタスを調理する際のポイントは「包丁を使わず手でちぎる」、「ちぎった後は水にさらさない」こと。包丁でスパッと繊維を切ってしまうと貴重な栄養素の流出につながりますし、切り口が酸化して赤茶色に変色してしまいます。また、ちぎった後に水にさらすとカリウムをはじめとする栄養素がさらに流出しやすくなってしまうのです。調理の際はまず大きい葉のまま水洗いし、水気を切ってから小さくちぎりましょう。

加熱は短時間に抑えて食感を残し、油と一緒に食べる

レタスは加熱し過ぎると水分が外に出ます。また、ビタミンCなど熱に弱い栄養素も多く含まれているので、炒める場合は短時間で仕上げましょう。火を止めた後に加え、余熱でしんなりさせる程度でも十分です。
ちなみに、レタスのβカロテンは油と一緒に摂ることで吸収率が高まるので、レタスチャーハンは定番にしてベストな組み合わせ。ビタミンDが豊富なじゃこを加えて、レタスの含むカルシウムも吸収しやすくすると、栄養面ではさらに良好です。
ご飯のおかずにするなら、レタスと納豆の炒め物もおすすめ。レタスに含まれるビタミンU(キャベジン)と、納豆に含まれるネバネバ成分にはいずれも胃を整える効果があります。納豆は加熱すると粘りが弱まりますから、食べやすくなるのもポイントです。ビタミンUとネバネバ成分については、下記の記事も参考にしてみてください。

おみそ汁|キャベツのおみそ汁 血液を健やかにし、免疫力を高める

https://www.shizensyokuhin.jp/archives/articles/213

シチュー・スープ・汁物・鍋と、和洋を問わず「汁ごと食べる料理」の定番食材になっているキャベツ。もちろんおみそ汁の定番具材でもありますが、実は栄養面からもキャベツのおみそ汁はメリットがたくさんあるのです。今回は、キャベツのおみそ汁の栄養についてご紹介します。

健康メニュー|春野菜の恵みを味わおう 独特のほろ苦さには新陳代謝を促す効果が

https://www.shizensyokuhin.jp/archives/articles/197

やわらかい食感と独特のほろ苦さがあり、芽吹きの季節感をたっぷり味わえる春野菜。このほろ苦さ、実は体にうれしい成分に由来しているのです。今回は、春野菜特有の栄養についてご紹介します。

健康習慣|「モロヘイヤで夏バテ対策」 栄養豊富で和食に合う!

https://www.shizensyokuhin.jp/archives/articles/38

モロヘイヤが日本で栽培されるようになったのは1980年代ごろ。しかし、数十年たった今でも、日本人にとってはまだまだ「なじみの薄い野菜」かもしれません。でも実は、くせがないので食べやすく栄養が豊富で、旬の季節である夏にぜひ食卓に並べたい野菜なのです。

スープなど汁ごと食べられる調理法もおすすめ

レタスのビタミンCは水に溶けやすいので、炒め煮やスープなど、汁ごと食べられる調理法もおすすめです。レタスとトマトの炒め煮は、ビタミンCやβカロテン、リコピンなど抗酸化作用に優れた栄養素がたくさん摂れますし、新陳代謝を促す亜鉛が豊富なタコとビタミンCや食物繊維が豊富なレタスのスープなら、免疫力アップも期待できます。

しんなりさせる加熱用ならレタスの冷凍保存もOK

シャキシャキした食感が失われるので冷凍には適さないレタスですが、スープなど、そもそもしんなりさせる加熱調理用であれば冷凍してもOK。洗って水気を切り、手で大きめにちぎるか、株ごと半分に切ってフリーザー袋に入れましょう。調理で使う際には凍ったままの方が、水分と一緒に栄養素が流れ出ないのでおすすめです。
生で株のまま保存する場合は、手で芯をひねり取り、芯を取った跡に濡らしたペーパータオルを当ててください。そのまま、ポリ袋かラップで包んで冷蔵庫で保存しましょう。

1玉買っても、生食だけではなかなか使いきれないこともあるレタス。加熱調理や冷凍保存を上手に取り入れれば、家計にも体にもいいことずくめですから、ぜひ挑戦してみてください。

関連する投稿


健康メニュー|カレーがぐんとおいしくなる!ちょい足し5選

健康メニュー|カレーがぐんとおいしくなる!ちょい足し5選

日本の国民食ともいえるカレー。カレールーを使えば簡単に調理でき、あたためてごはんにかけるだけですぐに食べられるレトルトカレーも数多く販売されています。食べ慣れている味のカレーも、「ちょい足し」で少し工夫するだけで違った味を楽しめます。今回は、カレーをもっとおいしく味わえる、ちょい足しアイデアをご紹介します。


健康メニュー|「西京焼き」上品な味でご飯にもお酒にも

健康メニュー|「西京焼き」上品な味でご飯にもお酒にも

和食の定番料理として、長く愛され続けている西京焼き。京都名産の西京味噌に漬け込んだ魚や肉などを焼いた伝統料理です。今回は、西京焼きの由来と栄養、組み合わせたい副菜についてご紹介します。


健康メニュー|朝食はおかゆではじめよう。レシピと簡単に作るコツ

健康メニュー|朝食はおかゆではじめよう。レシピと簡単に作るコツ

消化がよく胃腸にやさしい「おかゆ」。健康志向の高まりや、定番からアレンジまで味のバリエーションの豊富さなどから、最近ではおかゆ専門店も登場しています。簡単に作れて、いつ食べてもおいしく味わえますが、おすすめのタイミングは朝。今回は、朝食におかゆを食べるのがよいといわれる理由や、忙しい朝でも簡単にできるレシピをご紹介します。


健康メニュー|チキン南蛮 宮崎県生まれのスタミナ料理

健康メニュー|チキン南蛮 宮崎県生まれのスタミナ料理

チキン南蛮は、宮崎県で生まれた郷土料理です。鶏の唐揚げに甘酢やタルタルソースを加えた一皿は、スタミナがある栄養満点なメニュー。今回は、チキン南蛮の基本情報や定番具材についてご紹介します。


健康メニュー|ホット野菜ジュースのアレンジ術

健康メニュー|ホット野菜ジュースのアレンジ術

店頭では冷蔵ケースで販売されていることも多い野菜ジュース。それだけに「冷たいまま飲まなければ美味しくない」、「寒い季節には体が冷えてしまう」と考えている方も多いかもしれません。でも、実は野菜ジュースの多くはホットでも美味しくいただけます。今回は、あたためて飲む野菜ジュースのアレンジ法についてご紹介します。


最新の投稿


健康メニュー|カレーがぐんとおいしくなる!ちょい足し5選

健康メニュー|カレーがぐんとおいしくなる!ちょい足し5選

日本の国民食ともいえるカレー。カレールーを使えば簡単に調理でき、あたためてごはんにかけるだけですぐに食べられるレトルトカレーも数多く販売されています。食べ慣れている味のカレーも、「ちょい足し」で少し工夫するだけで違った味を楽しめます。今回は、カレーをもっとおいしく味わえる、ちょい足しアイデアをご紹介します。


健康習慣|デジタルデトックスで心も体も軽やかに

健康習慣|デジタルデトックスで心も体も軽やかに

スマートフォン(スマホ)は、今や生活になくてはならない存在。しかし近年、「スマホの使用時間が長い人ほど、もの忘れや疲労を感じる度合いが強くなっている」という研究が出ているそうです。時には意識的にスマホと距離をおき、脳を休ませる習慣をつけましょう。スマホやパソコンなどのデジタルデバイスに触らない時間をつくる「デジタルデトックス」は、心にも体にもうれしい効果が期待できますよ。


健康メニュー|「西京焼き」上品な味でご飯にもお酒にも

健康メニュー|「西京焼き」上品な味でご飯にもお酒にも

和食の定番料理として、長く愛され続けている西京焼き。京都名産の西京味噌に漬け込んだ魚や肉などを焼いた伝統料理です。今回は、西京焼きの由来と栄養、組み合わせたい副菜についてご紹介します。


健康法|心身にはたらく「緑茶」の効能&3煎目までのおいしい淹れ方

健康法|心身にはたらく「緑茶」の効能&3煎目までのおいしい淹れ方

あたたかい飲み物がおいしい季節です。コーヒーやココアもよいですが、近年再注目されている緑茶も見逃せません。緑茶にはストレスコントロールに役立つ成分や、生活習慣予防・アンチエイジングが期待される効能もあるのです。今回は緑茶の効能と、同じ茶葉で3煎目までおいしく淹れる方法をご紹介します。


健康メニュー|朝食はおかゆではじめよう。レシピと簡単に作るコツ

健康メニュー|朝食はおかゆではじめよう。レシピと簡単に作るコツ

消化がよく胃腸にやさしい「おかゆ」。健康志向の高まりや、定番からアレンジまで味のバリエーションの豊富さなどから、最近ではおかゆ専門店も登場しています。簡単に作れて、いつ食べてもおいしく味わえますが、おすすめのタイミングは朝。今回は、朝食におかゆを食べるのがよいといわれる理由や、忙しい朝でも簡単にできるレシピをご紹介します。