健康メニュー｜夏バテ予防に「サバ缶」のレパートリーを増やそう

手軽で栄養価の高いサバ缶は、多くの人々に愛される食品のひとつ。しかし、上手な使い方がいまいち分からないという声も聞かれます。今回は、サバ缶の魅力や栄養、ひと手間加えた調理法などをご紹介します。

数年前、栄養満点かつ手頃な値段で手に入る食品として大ブームが巻き起こり、今や人気が定着したサバ缶。まずはサバ缶の魅力を見ていきましょう。

青魚であるサバには、不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。なかでも注目されているのが、DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)。DHAはコレステロールや中性脂肪を減少させるといわれ、EPAは血液をサラサラにする効果が期待できます。カルシウムの吸収を助けるビタミンDも多く含まれています。サバ缶は骨までまるごと食べられるため、生のサバよりもカルシウムをしっかり摂ることができます。さらに、エネルギーの生成に必要なビタミンB群も含まれ、夏バテ予防にもおすすめです。

青魚特有の生臭さがあり鮮度も落ちやすいサバは、下処理に手間がかかります。サバ缶であれば、下処理が不要で、調味加工もされているので骨も一緒においしく食べることができます。ひと手間を加えるだけで、主菜にも副菜にも活躍します。

サバ缶は、水煮や味噌煮といった定番の味付けをはじめ、醤油煮やカレー煮、オリーブオイル漬け、スモーク、ハバネロなど、バリエーションが豊富。ご飯のお供にしたり、お酒のおつまみにしたり、お好みで選んでみてください。変わり種では、チョコレート風味というスイーツ系サバ缶まで登場しています。

そのまま食べてもおいしいサバ缶。ひと手間加えれば、さらにおいしく味わえます。サバ缶のちょい足しおすすめメニューをご紹介します。

サバ缶の水煮をほぐしてマヨネーズと和えます。そのまま食べるのはもちろん、パンに挟んでサンドイッチに、長ネギや七味を加えておつまみに。

サバ缶の水煮に大根おろしをのせてポン酢をかけます。さっぱりといただけるので、食欲がなくなりがちな夏にぴったり。

サバ缶の味噌煮を耐熱容器に入れ、とろけるチーズをのせてオーブントースターで焼きます。スライスしたタマネギを加えるのもおすすめです。

サバ缶にさらにもうひと手間を加えた、食べごたえのある調理法・レシピをご紹介します。

フライパンにオリーブオイル・ニンニク・唐辛子を入れて弱火で熱し、斜め切りにした長ネギを加えます。長ネギに焼き色がついたらサバ缶の水煮を加え、水分が飛ぶまで炒めましょう。醤油または白だしで味付けをしたら、ゆで上がったスパゲティを加えて軽く炒めます。仕上げに大葉や海苔の千切りをかけていただきます。

サバ缶は夏野菜のきゅうりと相性抜群。きゅうりは薄切りにして塩もみし、5分経ったら固くしぼります。器にサバ缶の味噌煮を入れてほぐし、きゅうりとしょうがのみじん切りを加えて和えます。副菜にもお酒のおつまみにもなる一品です。

フライパンにオリーブオイルを引き、千切りにしたニンニクを弱火で炒め、輪切りにした鷹の爪を加えます。水切りしたサバ缶の水煮も加え、塩と砂糖で味付けます。器に移し、さらに大さじ1杯ほどのオリーブオイルと合わせたら、サバ缶アンチョビ風の完成。じゃがいもはラップに包んでレンジで加熱し、お好みの大きさにカットします。サバ缶アンチョビ風と和えていただきましょう。

信越地方では、初夏に採れる根曲がり竹とサバ缶を組み合わせた「たけのこ汁」が、夏のおみそ汁として親しまれています。

詳しくは下記の記事を参考にしてみてください。

加熱しないでそのままおいしく食べられるサバ缶。賞味期限が製造日から約3年と長いため、非常食としても重宝します。非常時は栄養が偏ってしまいがちですが、サバ缶はたんぱく質やビタミンDをはじめ、ビタミン類なども豊富。備蓄食材としても優秀です。

非常時の備蓄や備えについては、下記の記事も参考にしてみてください。

健康にうれしい栄養価を豊富に含むサバを、手軽に味わえるサバ缶。そのまま盛り付けて副菜に、ひと手間を加えれば主菜にもなります。食卓にサバ缶を上手に取り入れて、暑くなるこれからの季節も健やかに過ごしましょう。