親子丼やお吸い物などで口にすることが多い三つ葉。メインで食べることはあまりなく、どちらかというと脇役的な食材というイメージを持っている方が多いのではないでしょうか。そんな三つ葉は、意外にも栄養価が高く、栽培方法によって食べ方も異なります。今回は、さまざまな料理を引き立てる食材・三つ葉についてご紹介します。

三つ葉は、その名の通り1本の茎に3枚の葉が付く日本原産の野菜です。日本や中国、朝鮮半島に自生していますが、三つ葉を野菜として食べているのは日本と中国くらいなのだとか。もともと日本では自生していた三つ葉を山菜として食べていましたが、野菜として栽培されるようになったのは江戸時代になってからのことと考えられています。

三つ葉は、栽培方法によって以下の3種類に分けられます。

スーパーに並ぶ三つ葉のほとんどが、こちらのタイプです。水耕栽培で作られるため、1年を通して購入できます。根まで全体的に青いので「青三つ葉」とも呼ばれ、香りが豊かなのでお吸い物や茶碗蒸しに最適です。

軟化栽培で作られた、12～2月に旬を迎える根を切った状態の三つ葉です。葉の色は薄く、茎の部分が細く白いことから「白三つ葉」と呼ばれることもあります。柔らかくアクが少ないので、火を通さずにお吸い物や茶碗蒸しに使われることが多く、関東地方の雑煮にも用いられます。

露地栽培や水耕栽培で3～4月が旬の根三つ葉は、根が付いたままの三つ葉です。密生させて栽培しているので、糸三つ葉とは異なり茎の下の部分が白く、根の部分まで食べられます。他の三つ葉より日持ちする上に歯ざわりがいいので、かき揚げやおひたしなどに適しています。

三つ葉は多くのメニューで脇役的な食材なので、あまり栄養について気にしたことはない、という方は多いのではないでしょうか。実は、三つ葉はさまざまな健康効果が期待できる栄養素を含んでいます。特に豊富に含まれるのが、カリウム。カリウムは塩分を排出するため、高血圧予防や長時間の運動時に筋肉がけいれんするのを予防する効果などが期待できます。

カロテンを多く含むのも三つ葉の特徴で、3種類の三つ葉のなかでも特に糸三つ葉に多く含まれています。カロテンには動脈硬化やがん予防のほか、体内でビタミンAに変換されることから、皮膚や粘膜、髪の健康維持や視力を維持する効果が。その他にも、三つ葉にはビタミンCなどのビタミン類も豊富に含まれています。

さらに、三つ葉独特のさわやかな香りには食欲をアップさせたり、心を安定させたりする効果もあるといわれます。

三つ葉のおすすめの食べ方としてまず挙げられるのが、茶碗蒸しやお吸い物に入れる方法。おみそ汁に入れてもおいしく味わえます。また、根三つ葉を使ったおひたしは、サッとゆでて熱を加えるのでたくさん量を食べられます。ちょっとおひたしの味を変えてみたいなら、焼きのりを加えて塩とごま油で和えたナムル風にしたり、またはマヨネーズとごまを和えたりするなどのアレンジも。

その他、炊きあがった混ぜご飯やちらし寿司の仕上げに、たっぷりの三つ葉を散らしてみるのもおすすめです。

脇役と思われがちな三つ葉は、種類によって適した食べ方が異なります。豊富な栄養を含む食材なので、普段のメニューに積極的に取り入れて、おいしく栄養を摂取してみてはいかがでしょうか。