健康メニュー｜ごはんの代わりに！オートミールをおいしく食べる方法

近年、健康に関心の高い方の間で、食生活に取り入れられている「オートミール」。シリアルの一種なので、ミルクをかけて朝食として食べるもの、というイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。しかし、オートミールは他のシリアルとは異なり、バラエティ豊かなアレンジで楽しめる食材なのです。そこで今回はオートミールの基本情報とともに、シリアルを敬遠する方にもおすすめの、オートミールをおいしく食べる方法をご紹介します。

オートミールは「燕麦(えんばく)」とも呼ばれる穀物「オーツ麦」から作られたシリアルの一種で、オーツ麦を脱穀して調理しやすい状態に加工されています。グラノーラをはじめとした朝食向けのシリアルの多くは甘く味付けして焼かれていますが、オートミールには甘味は付けられておらず、原料はほぼオーツ麦のみです。

オートミールは、状態や食べ方によって主に以下の3種類が販売されています。

脱穀したオーツ麦を蒸してから薄く伸ばして乾燥させたタイプ。薄いので短時間で調理可能

ロールドオーツを調理し、乾燥させたタイプ。シリアル感覚でそのまま食べられる

ロールドオーツを粉砕したタイプ。ロールドオーツより時短で調理できる

他のシリアルと比べて、オートミールが大きく異なるのが、主食として優秀ということです。白米よりも糖質が控えめにもかかわらず、たんぱく質は白米の約2倍。ビタミンB1やビタミンE、食物繊維も豊富な上にGI値が低いので、食後の血糖値の上昇を緩やかにするという特徴も持ちます。

オートミールの定番の食べ方は、お粥のように煮てから牛乳をかける方法。その他にも、主食代わりになるオートミールにはさまざまな食べ方があります。

最近はオートミールをお米の代わりに食べる方が増えています。水を加えて電子レンジで加熱するのがオートミールの基本の調理法ですが、この方法で加熱すると、まるでお米のようなモチモチした食感になります。そのためお米の代用品として食事に取り入れやすく、カロリーや糖質を抑えながら豊富な栄養素を摂取できるのです。

レンジで水と加熱したオートミールに親子丼や牛丼の具、カレールーなどをかければ、ごはんの代用品としておいしく食べられます。また、出汁と一緒にレンジで加熱して和風の雑炊にしたり、好みの具材にお茶をかけてお茶漬けにしたりするのも和風アレンジとしておすすめ。出汁と、加熱して粗熱を取ったオートミールを海苔と握れば、ヘルシーなおにぎりとしても楽しめます。

麺やごはんが定番の鍋のシメは、どうしてもカロリーが高くなりがち。そこで、鍋の残ったスープに、水と加熱したオートミールを加えると、鍋のスープを吸収したおいしい鍋のシメになります。

オートミールはごはんの代用品として使う以外に、粉ものやパスタ代わりにも活用できます。例えば、水と加熱したオートミールに出汁と卵、キャベツを加えれば、お好み焼きの生地に。糖質が気になりがちなグラタンも、オートミールを入れたグラタン皿に牛乳とコンソメを加え、チーズを乗せて塩コショウをかけ、トースターで加熱すると、マカロニの代用としてオートミールを使ったグラタンが簡単にできあがります。

定番メニューから粉もの、パスタを使うような料理まで、オートミールのアレンジは多彩。代用品としてクセの少ない食材なので、さまざまなメニューに活用できます。健康メニューとして、オートミールを取り入れた料理を食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。