健康習慣｜腸活ライフで健康に　3つのポイントをチェック！

婚活、朝活、保活…と、さまざまな分野で「○活」が注目される昨今。では、「腸活」はご存じでしょうか？腸活とは、便秘や下痢を防ぎ、腸内環境を整える生活習慣を実践して、より健康に暮らそう、というもの。今回は、今日から取り組める腸活のポイントについて、ご紹介します。

「腸内環境を整える」ってどういうこと？

「腸内環境を整える」とは、腸内細菌のバランスを取ること。腸内には3種類の細菌がいて、“善玉菌”と“悪玉菌”、そして数の多い菌につくとされる“日和見菌(ひよりみきん)”の3種類です。腸内の細菌の総量は決まっているので、善玉菌を増やし、悪玉菌を減らして日和見菌を味方につけることが重要です。

腸内環境を整えるとさまざまなメリットが

腸内環境が整ってくると、便秘や下痢などお通じの悩みが緩和されることはご存じの方も多いかもしれません。さらに、腸からの栄養吸収の効率が高まり、髪やお肌も健やかになってきます。免疫力が高められて風邪をひきにくくなったり、大腸がんや認知症のリスクを抑えることも期待できます。

今日からはじめる！腸活のポイント3つ

それでは、日々の生活にすぐ取り入れられる、腸活のポイントを見ていきましょう。

ポイント1　規則正しくストレスをためない生活を

ストレスや睡眠不足は、腸の運動をさまたげて便秘を引き起こします。便秘を引き起こすことで、不要なものをためこんで腸内環境にも悪影響を与えてしまうことも。朝、歯みがきを済ませたら、朝食の前にコップ1杯の水を飲むとよいでしょう。腸を刺激し、便秘の原因となる水分不足も軽減します。また3食、特に朝食は決まった時間にしっかりとりましょう。ヨーグルトや野菜、納豆、バナナ、はちみつなど、朝食の定番食材には腸内環境を整えるためにも良いものが多くあります。

ポイント2　腸活を意識した食事を

食物繊維には、水溶性と不溶性があります。善玉菌の餌になって腸内環境を整えるのは水溶性食物繊維。野菜や穀類に多く、特にゴボウや大根、そば、アボカド、大豆や引きわり納豆などに豊富に含まれています。
またヨーグルト、キムチ、納豆、ぬか漬け、味噌・しょうゆ、チーズ、甘酒といった発酵食品には、腸内環境を整えるためにぜひ摂りたい細菌や酵母が含まれています。
発酵食品については、下記の記事も参考にしてみてください。
風邪予防｜「乳酸菌で免疫力アップ」　腸内環境を整えてインフルエンザを退ける！

肉や揚げ物などの料理やスナック菓子、甘いものなど、脂が多く食物繊維が少ない食物には、悪玉菌を増やす働きがあります。なるべく食べるのを控え、食べる際には、野菜や発酵食品をたっぷり摂るよう心がけましょう。

ポイント3　運動やマッサージなどの習慣をつける

食生活の改善に加えて、ジョギング、ウォーキング、水泳などの有酸素運動を取り入れたり、おなかの上に円を描くようなマッサージを習慣づけることで、腸の働きはさらによくなります。急激に激しい運動をするのではなく、毎日続けることに重きを置いて取り組みましょう。

今回ご紹介したポイントは、腸活だけでなく、睡眠の改善や生活習慣病予防などにも役立つものが含まれています。身も心もスッキリと暮らすために、一度に3つ全部ではなくても、少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか。