健康習慣｜「腹八分目で上手に食べる」　少しの量で満足できると、健康効果も大きい！

「腹八分目」は体にいい食習慣としてよく知られている言葉です。ただ、好物を前にした時や、楽しみにしていた会食の席など、ついおなかいっぱい食べてしまうこともあるのではないでしょうか。
今回は、健康を意識した腹八分目での食べ方と期待される効果についてご紹介します。

「腹八分目」は寿命が延びやすいという実験結果が

「腹八分目」、つまり満腹になるよりやや少なめに食べることは、健康を保つための秘訣であると昔からよく言われてきました。1990年の実験では、食べたいだけ食べさせたマウスよりも、食事量を80%に抑えたマウスの方が、1.6倍以上も寿命が長かったという結果も出ています。
人間では、金沢医科大学が「1日に必要なエネルギー量からカロリー量を25％制限した食生活」、つまり腹7.5分目の食生活を数週間続ける実験を行っています。その結果、“長寿遺伝子”と呼ばれる「サーチュイン遺伝子」が作る酵素の量が数倍に増えることが分かりました。
サーチュイン遺伝子が活性化すると、細胞内でエネルギー源を作り出す細胞小器官「ミトコンドリア」が増えるとともに、「オートファジー（自食作用）」という、細胞内の異常なたんぱく質や古くなったミトコンドリアが除去され、新しく生まれ変わる働きが起きます。これによって、体が若返るというわけです。

血圧変動による食後のふらつき防止にも

「満腹になった直後、頭がボーッとする」経験はどなたにもあるのではないでしょうか。これは、食べたものを消化吸収するために胃や腸に血液が集まり、心臓や脳の血液が不足がちになるためです。
また、座った姿勢から立ち上がる際も、下半身に集まった血液が心臓に戻りにくくなります。つまり「座って食事をした後、立ち上がる途端にふらつく」といった危険も起こり得るのです。
あらかじめ「腹八分目」にしておくことで、こうした血圧の変化もおだやかになり、食後にぼんやりしたり、ふらついたりするリスクを防げます。

食べる量でなくカロリー量を「八分目」にする

しかし、いくら「腹八分目」でも、甘いものや脂っこいものばかり食べていては、当然栄養バランスが偏ってしまいます。
調理法を工夫して砂糖や油を控える、野菜の比重を増やすなどして、物質的な食べる量よりも、摂取するカロリー量が（今摂っている総エネルギー摂取量の）「八分目」になるようにするのがポイントです。
逆に言えば、比較的低カロリーで、消化のよい素材や調理法であれば、同じカロリー量でも物量的には多めに食べられるということ。満腹になるまで食べないと落ち着かない方は、野菜で料理のかさを増やしたり、ささみや白身魚を選ぶようにすると、「腹八分目」のカロリー量でもしっかり食べられるはずです。

よく噛むことで少量でも満足感のある食事に

食事の量自体を少なめにする場合でも、食べ方を工夫することによって、満腹感を得られます。
たくさん食べる人によく見られる「早食い」。これは、脳内で摂食量を判断する「満腹中枢」が働く前に食事をたいらげてしまうため、食べ過ぎてしまう原因になるのです。そのため、食事中は箸や器を持ったままにせず、ゆっくり時間をかけて食べるようにしましょう。また、ひと口ごとによく噛んで食べるようにすると、噛む行為によって満腹中枢が刺激され、より早い段階で、脳が「もう十分食べた」と感じるようになります。

日々の食生活の中では、おなかいっぱい食べると満足感が得られるので、つい満腹になるまで食べてしまうこともあるかと思います。ただ、腹八分目で止めることによって、健康効果はもちろん、次の食事を楽しみにする気持ちが高まったり、ひと口ひと口をより味わって食べる余裕も生まれます。
これを機に、日々の食事の際に「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」も意識してみてはいかがでしょうか。