今日から始める！夏バテ解消・秋バテ予防

教えていただいたのは

監修：澤登 雅一（さわのぼり まさかず）

三番町ごきげんクリニック院長・医学博士

1992年東京慈恵会医科大学卒業後、日本赤十字社医療センターに勤務。血液内科医として白血病、悪性リンパ腫、多発性骨髄腫などの血液悪性腫瘍の臨床に従事。2005年より三番町ごきげんクリニック院長に就任。
アンチエイジング医療を実践するとともに、がん治療に力を注ぎ、米国で行われている先端療法を取り入れるなど、最新のがん治療を実践している。著書多数。

夏バテは梅雨時から始まる！？

夏バテは、夏の暑さにより現れる症状を総称した言葉です。暑い日が続き、食欲不振や睡眠不足で体力が失われることにより体調を崩しやすくなります。でも実は、本格的な夏の前、梅雨の時期から〝バテ〞の症状が現れていることもあるのです。
雨天が続き、湿度が高い日が続くと、体は発汗しにくい状態になり、水分を体内にため込み、倦怠感を引き起こす要因をつくり出します。汗をかいても湿気が多いと蒸発しにくく、体温を調節する機能も低下しがち。そのため体調不良を感じる人が多いのです。

暑さで体力を消耗

夏バテの主な原因は、暑さによる食欲の低下や、大量の発汗、体温調節機能の乱れなどがあげられます。
エアコンの効いた室内から外に出たとき、暖かさを感じてホッとしたことはありませんか？これは冷えた体を外の気温に順応させるための重要な反応ですが、頻繁に繰り返すと体に負荷がかかります。
さらに、暑さで寝苦しく、睡眠不足で十分に疲労を回復できないなど、多くの要素が絡み合っています。

秋バテは秋が短いと増える！？

暑さがやわらぐ9月以降に感じる不調が秋バテです。残暑のあと、過ごしやすくなる秋の間に体調を整えられればいいのですが、最近は残暑が長引き、秋の気配を感じると、間もなく冬の寒さを感じるようになっています。そうした寒暖差に体が対応しきれず、さまざまな不調が現れやすくなっています。

自律神経の乱れ

秋バテの主な原因は、自律神経の乱れと考えられます。朝晩と日中の気温差や、厳しい残暑の後に急激に冷え込むなど、激しい寒暖差に順応しようとすることで自律神経が乱れ、さまざまな不調が現れます。

主に夏バテにみられる症状

• 朝は比較的元気だが、
  夕方になるにつれて疲労感が増す
• ほてりや、熱っぽさを感じる
• 気力が低下してやる気が出ない
• 寝つきが悪く、
  起きた時に寝た気がしない

主に秋バテにみられる症状

• 便秘・下痢、胸やけ・胃もたれなど、
  胃腸の調子が悪い
• ふくらはぎの筋肉などが
  つることがよくある
• 頭痛や肩こりが気になる
• 下半身がむくみがちで体が重く感じる
• 寝起きが悪く、
  シャキっとするまで時間がかかる

夏バテ・秋バテに共通してみられる症状

• 何をするにも疲れやすい
• 食欲がわかない
• 立ちくらみやめまいがする

〝バテ〞の症状を放置しないで！

「夏バテくらい」「季節の変わり目は仕方がない」など、バテの症状を放置しておくのは危険です。体力や免疫力が低下したままでは疲労感や倦怠感が回復できず、慢性疲労につながることがあります。また、胸やけや胃もたれ、めまい、むくみなどの症状が長引いたり、急激に悪化したりする場合、別の病気が隠れていることもあるので、きちんと医師の診察を受けましょう。

急性の症状は要注意！熱中症対策も忘れずに

徐々にエネルギーが消耗して起こる夏バテに対して、熱中症は急激な体温上昇に反応して起こります。熱中症によくみられる頭痛やめまい、立ちくらみ、顔のほてりなどの症状は、夏バテの症状と共通するものもありますが、急性の症状の場合は熱中症の可能性があります。
命にかかわることもあるので、夏場はこまめに水分をとり、屋外では直射日光が当たらないよう、帽子や日傘を使い体温上昇を抑えましょう。室内でも気温・湿度が高い環境では熱中症になることがあります。冷やし過ぎるのもよくありませんが、「暑いかな？」と感じたらすぐにエアコンや扇風機を使い、適切な温度を保つことが大切です。

食事でしっかり栄養をとる

旬の野菜を食べる

トマトやピーマン、ナス、トウモロコシなど、色の濃い夏野菜は、その色素の中にフィトケミカルという抗酸化作用を持つ成分が含まれています。発汗とともに失われやすいミネラルやビタミン類もとることができます。
秋には山芋がおすすめです。体内の水分バランスを整えるカリウムや腸内環境を整える食物繊維、ご飯やパンなどに含まれるでんぷんの消化を促す消化酵素も豊富に含まれます。

肉、魚、大豆製品を積極的に

エネルギー補給のために必要なのが、肉、魚、大豆製品などのたんぱく質。とくに、豚肉やウナギは、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1も豊富に含まれています。
食物繊維や、マグネシウムなどのミネラルが豊富な海藻、大豆製品も積極的にとるようにしましょう。

質のいい睡眠で疲れをとる

腹式呼吸でリラックス

ゆっくりとお腹に空気を入れるつもりで鼻から息を吸い、ゆっくりと口からお腹の空気を吐き出します。軽く目をつぶって何回か繰り返すと、寝つきをよくする効果があります。

寝る30分前にはパソコン、スマホから離れる

パソコンやスマートフォンの画面から発せられるブルーライトの強力な光や、膨大な情報が脳を活性化させ、睡眠を妨げます。
寝る30分前にはスイッチをオフにして脳を休ませることが大切です。

寝る前のルーティンを作る

なかなか寝付けないという人は、たとえば、枕もとにアロマオイルを置いておき、「あとは寝るだけ」となったらアロマの香りをかいで布団に入ります。同じことを毎日繰り返すうちにルーティンとなり、アロマの香りをかぐと自然に眠れるようになります。

起床時間を一定に保つ

寝る時間が不規則でも、できるだけ、毎日同じ時間に布団から出て、太陽の光を浴びましょう。
朝、体内時計をリセットすることで、自律神経が整いやすくなります。

入浴で血行を促し体を温める

湯船につかる

38〜39℃くらいのぬるめの湯にゆっくりつかることで、エアコンで冷えた体をしっかり温め、血行を促進します。

入浴剤を使う

入浴剤は、保温効果や、色や香りによるリラックス効果が期待できます。
硫酸マグネシウムが含まれる入浴剤は発汗作用が高く、入浴後の保温効果も優れています。普段あまり汗をかかない人は体温調節機能が低下しがち。入浴や軽い運動で発汗を促進し、汗腺の働きをよくしましょう。

軽い運動で自律神経を整え体力もアップ

ウォーキング、スロージョギング

ウォーキングや、無理のない程度のゆっくりとしたペースのジョギングなど、体力に応じて負担のない範囲で行いましょう。

※屋外での運動は、早朝や夕方などできるだけ涼しい時間帯を選び、こまめな水分補給と休息をとりながら行いましょう。

ストレッチ、ヨガ、太極拳

呼吸と体を整えましょう。柔軟体操なら、部屋の中でも気軽に行えます。ヨガや太極拳もおすすめです。

ドクターより

夏バテを解消して、秋バテ予防を！

夏バテの諸症状を放置すると、体力が低下し、秋バテを生じやすい体になってしまいます。さらに、秋バテを改善させないまま冬を迎えると、免疫力が低下し、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなってしまいます。
冬の寒い時期を元気に乗り切るためにも、しっかり夏バテを解消しましょう。それが秋バテの予防になります。涼しい時期になっても、秋バテには十分な注意が必要です。
自身の体調と普段の生活を見直し、できることから始めてみませんか。