健康習慣｜疲れ目・ドライアイに 今日からできるセルフケア

パソコンやスマホによる目の疲れや、涙の量が減少するドライアイ、慢性的な目の疲れによる眼精疲労など、増加する目のトラブルは現代病のひとつ。目の疲れが続くと、肩こりや頭痛などの症状も出てしまうので厄介です。今回はご自身でできる、目のセルフケアをご紹介します。

スマホやパソコンを長時間見つめたり、細かな作業に集中したり、目に負担をかけ続けていると、目のかすみや痛みといった疲労症状が現れることがあります。自覚症状があってもなくても、30分くらいでいったん離れて、目を休める時間をもうけましょう。

小休止の時におすすめしたいのが、目の疲れを癒やすツボ押しです。目にかかわるツボはたくさんありますが、ここでは座ったままで行えるツボをご紹介します。目の近くのツボなので、眼球を押さないように注意してください。弱めの力で、ほんの小さな円を描くように揉むのも効果的です。

目頭と鼻の付け根の間にあるくぼんだところです。目の疲れはもちろん、かすみ目、涙目、充血、まぶたがピクピクする症状に効果があるとされています。鼻の不調にも効果的で、花粉症や風邪などの鼻水・鼻詰まりにもおすすめです。

眉頭の少し下にあるくぼみです。疲労による目の痛み、ドライアイやかすみ目の症状に効果があるとされています。そのほか、頭が重い(頭重感)、頭痛、鼻詰まりにも効果が期待できます。

目を酷使すると目の周りの筋肉が緊張して、目の奥に痛みを感じたり、頭痛や肩こりがひどくなったりします。そんな時はホットタオルの出番です。

水でぬらして硬めに絞ったタオルを、電子レンジ(500w)で1分加熱し、やけどしない温度に冷ましてから、目にのせてあたためます。目の充血がひどい時や、あたためてもよくならない時は、冷たくしたタオルで冷やすのもよいでしょう。

以下の記事では、ホットタオルの詳しい作り方や、お悩み別の活用方法をご紹介しています。

目が乾く、しょぼしょぼするといったドライアイの症状の多くは、目の交感神経が過度に緊張することが原因といわれています。交感神経は全身にありますから、湯船に浸かって全身をリラックスさせてあげましょう。スマホなどの画面を長く見る方、細かい作業の多い方は、目のためにも1日に一度は湯船に浸かることをおすすめします。

リラックスのための湯温は、ぬるめの40℃くらいが適しています。肩まで浸かって一息つけば、副交感神経のスイッチが入って緊張がほぐれるのを感じるでしょう。反対に42℃を超える熱い湯は交感神経のスイッチを入れるので、シャキッとしたい時に適しています。

著書に『最高の入浴法』『入浴は究極の疲労回復術』などを持つ、早坂信哉先生に、健康効果を高める入浴のコツをうかがいました。

ここからは、目によいとされる栄養素と代表的な食べ物をご紹介します。目の疲労によい栄養素は、からだの疲労回復にも役立ちます。これらを意識的に摂りながら、バランスのよい食事をこころがけましょう。

ビタミンAは目の粘膜を保護し、目の老化予防や視力の低下予防効果が期待できます。β-カロテンは体内でビタミンAに変換される赤橙(あかだいだい)色素のひとつです。レバーや緑黄色野菜に多く含まれます。

ビタミンBは、目の炎症や眼精疲労を回復する目的で目薬にも配合されています。特にビタミンB2(レバーやハツ)、ビタミンB12(貝類、魚卵、レバー)が目の健康には有用です。

視力・視覚機能の改善、眼精疲労の予防に。ポリフェノールの一種で、ブルーベリー、紫いも、ナスなどに豊富です。

目の疲労回復を促し、視力の衰えを予防します。イカ、タコ、貝類などに含まれます。

目の疲れは放っておくと首や肩へ波及します。ツボを刺激したりあたためたりと早めに応急処置をし、それに並行して目を休ませる・目によい食べ物を意識的に摂るなど、生活習慣も見直してみましょう。食事で摂りにくい栄養素はサプリを活用するのもよいアイデアです。
長く改善しない場合には、医療機関の受診も検討してみることをおすすめします。