健康メニュー｜豆腐より栄養UP！「高野豆腐」を副菜に

口に含めばじゅわっと煮汁が広がる「高野豆腐」は、現代人に必要な良質なたんぱく質や脂質、ミネラルなどがギュッと濃縮されたスーパーフードです。今回は高野豆腐の栄養や、下ごしらえの方法などをご紹介。「最近見なくなったな」「食べてないな」と感じた方に、ぜひ試していただきたい日本の伝統食材です。

豆腐の栄養ギュッと凝縮「高野豆腐」

高野豆腐といえば「煮物(含め煮)」。出汁のきいた汁がじゅわっと広がる感覚が思い浮かぶ方は多いのではないでしょうか。高野豆腐は「凍り(こおり)豆腐」の別名ですが、一般的には高野豆腐の呼び名のほうが知られているようです。

高野豆腐は豆腐を凍らせてから低温で熟成させ、さらに乾燥させた保存食品で、もともとは高野山の精進料理であったとされています。ちなみに、東北地方には「凍み(しみ)豆腐」というよく似た保存食がありますが、こちらは凍結と乾燥を繰り返して作られます。

健康的なダイエットや、生活習慣病予防に

豆腐の水分を抜いて保存性を高めているため、高野豆腐は栄養素がギュッと凝縮されています。また、豆腐と同じく消化がよいため、すりつぶして離乳食にしてもOK。風邪をひいた時や、おなかを下している時、体力を消耗している時の滋養強壮・栄養補給として、老若男女問わず活用できます。

高野豆腐は良質なたんぱく質と脂質、ビタミンE・K、ミネラル(マグネシウム・亜鉛・鉄分など)などが豊富です。以下に主要な栄養素(100グラムあたり)を比較してみましたので、見比べてみてください。

木綿豆腐と高野豆腐(水煮)の栄養比較表

文部科学省「成分食品データベース」をもとに作成
※このデータベースは文部科学省が開発したものであり、試験的に公開しているものです。

上の表を見ると「高野豆腐は脂質が高い……」と感じられる方もいるかもしれませんが、この脂質の多くは不飽和脂肪酸といって、青魚に多く含まれる、いわゆる「よい油」です。中性脂肪や悪玉(LDL)コレステロールの抑制効果や、血栓や高血圧を防ぐ効果が期待できます。体内で合成できない油ですから、積極的に摂っていきましょう。

栄養に優れ消化のよい高野豆腐は、ダイエット中の方や、生活習慣病を予防したい方にもオススメ。豆腐を加工する過程で凍らせているため、高野豆腐のでんぷんの一部は「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)」に変質しています。レジスタントスターチは吸収されにくいでんぷんで、食物繊維と同じような働きをします。そのため、良質なたんぱく質や脂質を摂りながら、結果的に摂取カロリーは抑えられるというわけです。

高野豆腐の戻し方のポイント

高野豆腐は乾物なので「戻す」という下ごしらえが必要ですが、その作業は難しくありません。バットなどに高野豆腐を並べて、水かぬるま湯(50℃くらい)を注ぎ、パッケージの時間通りに浸けておきます。戻し不要のタイプも、10分程度戻すことでさらにおいしくいただけますよ。

戻したあとは、ひたひたの水で高野豆腐を2～3回押し洗いします。洗ったら水気をしっかり絞るのがポイント。料理が水っぽくならず味が染みやすくなります。絞ったら下ごしらえは完了です。

新食感！熱湯で戻すとぷるぷる豆腐に

ここで最近ちょっと話題になった、高野豆腐がぷるぷる食感になる方法をご紹介しましょう。たっぷりの水を沸騰させたら、そこに高野豆腐を入れて数分ゆでるだけ。湯豆腐のように塩・しょう油・ポン酢をかけるだけで立派な一品になります。高野豆腐のもさっとした食感が苦手な方も、この方法なら気になりません。ぜひ試してみてください。

優秀な保存食として、ストックしておこう

メーカーにもよりますが、高野豆腐の賞味期限は(乾物状態で)半年前後と長く、保存性に非常に優れています。含め煮をはじめ、卵とじにしたり、そぼろにしたり、汁物・鍋物の具にしたりと、何かと役立ちますから、備蓄品として常備しておくとよいでしょう。

日本の伝統食材「高野豆腐」は、豆腐の栄養価を上回り、保存もきく、とても便利なスーパーフードのひとつ。ダイエットや生活習慣病予防に役立つと知れば、少し気になってきませんか。スーパーで気軽に入手できますので、ぜひ探してみてください。

レンジでチンするだけで「主菜＋副菜3品」が食べられる「温彩特選便彩り御膳」にも、副菜に高野豆腐が使用されています。管理栄養士の監修のもと栄養バランスに配慮し、毎月異なる12種類のメニューをお届けしています。