健康メニュー｜脳を助けるブレインフード4選

健康な体を維持するために栄養バランスの取れた食事が大事だということは、多くの方がご存じのことでしょう。しかし、脳の健康にも食べ物が重要ということは、意外と知られていません。脳の健康や活性化、調子のよさに関わるといわれるのが、「ブレインフード」と呼ばれる食材や栄養素です。今回は、そんなブレインフードについてご紹介します。

ブレインフードとは、簡単にいえば「脳にいい食べ物」です。実際のところ、たいていの食べ物は少なからず脳の健康に関係しています。では、ブレインフードは他の食品と何が違うのでしょうか。

ブレインフードは、脳を活性化させて健康に保つ効果が期待できる栄養素を含み、脳の抗酸化や血流改善、神経伝達物質の増加などの効果を持つ食品です。脳は、加齢とともに徐々にその機能も衰えてしまいます。そこで、ブレインフードの栄養素で脳の健康を維持することで活性化を促し、機能維持につなげるというわけです。つまり、ブレインフードはいわば「脳のアンチエイジング」ができる食品ともいえます。

以下に挙げるのが、ブレインフードに含まれる、脳の活性化によい代表的な栄養素です。

これらの栄養素を豊富に含むブレインフードとはどのようなものか、次の項目でご紹介します。

では、具体的にどのような食品が脳によいブレインフードなのでしょうか。基本的に、上に挙げた栄養素を豊富に含む食品がブレインフードにあたります。

サーモンやマグロ、サバなどの魚は、オメガ3系脂肪酸「DHA」を含む代表的なブレインフード。脳の脂肪分の約半分がオメガ3系脂肪酸でできているといわれることから、脳の健康に欠かせない栄養素なのです。このことから、オメガ3系脂肪酸を多く含む魚を食べると、脳の老化抑制、血行改善や記憶力の向上などの効果が期待できます。

魚と同様に、ナッツもオメガ3系脂肪酸を多く含む食品です。特にくるみは、体内DHAに変換する「α-リノレン酸」を多く含んでいます。また、ナッツは抗酸化作用を持つビタミンEも豊富で、血栓予防や悪玉コレステロールの減少に役立ちます。

チョコレートの原料であるカカオは、細胞の老化予防や脳の血流を改善する抗酸化物質「テオブロミン」が豊富。また、同じく抗酸化物質である「フラボノイド」も多く含んでいるので、記憶力や学習能力の向上も期待できます。より効果を得るためには、甘いミルクチョコレートよりもカカオ含有率80％以上のダークチョコレートを食べるのがおすすめです。

緑黄色野菜のなかでも、ブロッコリーはビタミンが多い野菜。ビタミンCやビタミンEが豊富な上に、ブロッコリーは「葉酸」の含有量が多いのも特徴です。葉酸には動脈硬化の予防効果があるため、これが原因で起こる脳血管疾患や認知症リスク低下などの効果も期待できます。

脳の健康のためにブレインフードを積極的に摂取する際、欠かせないのが「水」です。脳の約80％を構成する水は、細胞の代謝や脳のエネルギーを生成するために必要不可欠。少しでも水が不足してしまうと、めまいや疲労感、脳の萎縮を引き起こしてしまうことも。脳を健康な状態に保つためには、ブレインフードとともに水を十分に摂取することがとても重要なのです。

ただし、水の摂りすぎは注意力が低下してしまうこともあるので要注意。1日あたりの水の摂取量は2.5リットルが適切といわれていますが、このうち1リットル程度は食品から摂取しています。そのため、水をそのまま飲むのであれば1.5リットルを目安に、一定時間おきにグラス1杯の水を飲むことを心がけてみましょう。

ブレインフードは特別な食品ではなく、スーパーでも簡単に入手できるものです。普段の食生活から意識してブレインフードを取り入れ、脳を健康に保ちましょう。