健康メニュー｜シチューと主食の組み合わせ パン・ご飯・パスタをどう合わせる？

鍋一杯に作ったシチュー。夜はご飯、朝はパンに合わせて……といった食べ方をすることもあるでしょう。さまざまな主食に合うシチューですが、栄養面からみるとどの組み合わせが良いのでしょうか？今回は、シチューと主食の組み合わせについてご紹介します。

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」によると、食パンのエネルギー量は100グラムあたり260kcal、ご飯は100グラムあたり168kcal、パスタ(乾麺)は100グラムあたり378kcal。フランスパンやロールパンは食パンよりさらに高めですから、同じ量で比べると、パスタやパンのエネルギー量がやや高めなのがわかります。

しかし、食パン1枚(6枚切)の重量は約70グラムですし、ご飯お茶わん1杯分は約150グラムと、1人前の量は主食によってまったく異なってきます。
そこで、改めて1人前に換算すると、食パンのエネルギー量は182kcal、ご飯は252kcal。パスタ(乾麺)は1人前がちょうど約100グラムなので変わらず高めですが、パンよりもご飯のほうが、エネルギー量が高めになるのです。

パンやご飯などの主食を「どう食べるか」は重要なポイントです。例えば、食パンをそのまま食べるのではなく、バター(1人前約10グラム)を塗って食べると、エネルギー量は257kcalと、ご飯やパスタよりも少々高めという程度。しかし、バター1人前には食パン2枚分以上の脂質が含まれていますから、あっという間に食パン3枚分の脂質を摂ることになってしまうのです。シチューによく組み合わせられるバターライスも同様です。

シチューやサラダなど洋風の献立にご飯を組み合わせる場合、ご飯には漬物や佃煮などのいわゆる「お供」を別に用意するということもあるでしょう。漬物や佃煮は味付けの濃いものが多いので、うっかり食べ過ぎると塩分の摂り過ぎにもつながります。食べる量には気をつけたいところです。

パスタにシチューをかけて食べるような献立であれば良いのですが、パスタにも別のソースをかけたりあえたりして食べるとなると、1食にメインメニューが2つある状態になってしまいます。脂質も塩分も多くなってしまうので、それぞれの量を控えるなど工夫したいところです。

脂質や塩分の摂り過ぎと併せて気をつけたいのが、よく噛まずに食べてしまう「早食い」です。シチューは汁もので、なおかつ具も柔らかいことが多いので、まさに飲み込むように食べてしまいがち。満腹を感じるには噛むことが重要ですから、シチューに柔らかい主食を合わせると、早食いになり量を食べ過ぎてしまうこともあります。

よく噛むためにおすすめの主食は、雑穀入りのパンや、雑穀米を炊いたご飯などがあります。全体的に固いのではなく、食感の異なる穀物が複数入っているので、食べづらいこともなく、よく噛むきっかけになってくれます。ビタミン類、ミネラル類などの不足しがちな栄養素にも富んでいるので、栄養面からもおすすめです。

シチューのつけ合わせとして定番のサラダには、ビタミンCなどの栄養を補うだけでなく、繊維質の生野菜をよく噛んで食べるという効果も期待できます。パンやパスタを汁もので流し込みがちな方には、野菜サンドやパスタサラダで、野菜と一緒によく噛んで食べる献立もおすすめです。

シチューと組み合わせる主食は「どれが栄養面で優れている」というよりも、食べ方や量がポイントになってきます。シチューかけご飯をかき込む食べ方より、少しだけでもサラダを用意したり、よく噛むことを意識したりして、より健康的にシチューを味わってくださいね。