健康メニュー｜常備したい便利な調味料「塩こうじ」の使い方

食材のコクやうま味を引き出す調味料として、今や定番となっているのが「塩こうじ」。肉や魚を漬け込むのはもちろん、ドレッシングとしても使える便利な発酵調味料です。そこで今回は、塩こうじの種類や使い方について解説します。

スーパーでも気軽に購入できる塩こうじは、発酵食ブームで一躍注目を集めた調味料。健康によい効果が期待できたり、塩の代わりにさまざまな食材に合わせたりできる使い勝手のよい万能調味料なのです。

そもそも「こうじ」とは、「麹菌(こうじきん)」という食べられるカビの一種で、発酵食品に麹菌を使うのは日本だけ。日本の「国菌」にも認定されているほどなのです。そして塩こうじとは、麹菌を米に繁殖させた米こうじに塩と水を合わせて作られた調味料です。

塩こうじの原料である米こうじは、発酵の過程でビタミンB群を生成します。ビタミンB群は疲労回復や活性酸素の除去などの効果があります。さらに、たんぱく質の代謝に関わるビタミンB2とビタミンB6を摂取することで、肌や粘膜を健康に保つ効果も期待できます。糖質をエネルギーに変えるビタミンB1の効果により、エネルギー代謝もサポートしてくれます。

肉や魚に塩こうじを使う時は、漬け込むのが基本。肉は20～30分ほど漬け込むだけでも柔らかくなります。魚に使う場合は30分から一晩漬け込みましょう。漬け込みには、塩分濃度12.5％の場合で分量の1割の量の塩こうじを使います。ただし、塩こうじに含まれる消化酵素の働きが強いため、魚は漬け込みすぎるとドロドロになることがあるので注意が必要です。

塩こうじに漬けた肉や魚は焼いて食べるのが定番ですが、その際に気になるのが、焦げやすいこと。肉や魚の表面に米こうじが残っていると、糖分がカラメル化するため、どうしても焦げやすくなってしまいます。焦げを少なく仕上げるには、焼く前に表面に付いた塩こうじを拭い取りましょう。取り除いた塩こうじは加熱してソースにすればムダなく使えます。

こうじには、さまざまな種類の消化酵素が含まれています。その中のひとつ「プロテアーゼ」という消化酵素は、たんぱく質をアミノ酸に分解してうま味を出すので、この働きにより肉や魚に塩こうじを使うとうま味がアップするのです。その他にも、でんぷんを糖に分解する「アミラーゼ」も含まれているので、食材の深いコクも引き出せます。しかも、塩をそのまま使うよりも塩こうじの方が塩分量は控えめです。

このような働きを持つ塩こうじを塩の代わりに使えば、減塩しながら塩では出ないうま味やコク、味わいを食材にプラスできます。

塩こうじを使った簡単レシピが、ドレッシングです。塩こうじにオイルを合わせるだけで、手軽においしいドレッシングができあがります。オリーブオイルと塩こうじ、こしょうを合わせれば、チーズやトマトなどを載せた洋風サラダにぴったりのドレッシングに。ごま油と塩こうじの組み合わせなら、肉や魚、豆腐サラダなど幅広く使えるドレッシングにもなります。

その他にも、はちみつとヨーグルトの組み合わせでシーザーサラダ風ドレッシング、黒酢とごま油の組み合わせでさっぱりとした和風ドレッシングも簡単に作れます。

市販の塩こうじは、複数のタイプで販売されています。基本はパウチパックなどに入った使いやすいペーストタイプですが、液体タイプや粉末タイプも購入可能です。

液体タイプは瓶やペットボトルに入ったタイプです。計量しやすく、食材と混ぜたり漬け込んだりしやすい上に食材の表面に塩こうじが残らないので、焦げにくいのがメリット。粉末タイプはパウダー状なので塩のような感覚で料理に振りかけて、手軽に味わえます。食材に漬け込む代わりに振りかけておくだけでもうま味がアップします。それぞれのタイプは使い勝手が異なるので、料理する食材やメニュー内容によって使いやすいタイプを選びましょう。

塩こうじは、塩分を抑えながら食材のコクやうま味を引き出してくれる万能調味料。塩こうじを活用して、さまざまな料理にチャレンジしてみてください。