健康法｜秋冬の健康管理　日照時間の短い時季の過ごし方

日ごとに日が暮れるのが早くなる秋冬。この時季には「やたらに眠い」「何をするにもおっくう」「集中できない」といったお悩みを感じる方が増加します。実は、これらは日照量の不足と関係があるのです。今回は、この時季ならではの、お悩みを乗り越える過ごし方のポイントを解説します。

日照時間と心の関係

秋冬は調子が出ない、その原因は「日照時間の短さ」にあるといわれています。この不調は10月から11月にかけて現れはじめ、日が長くなる3月あたりで回復してきます。冬季うつ・季節性うつなどと呼びますが、春に向かえば自然に回復していきますから、普通のうつ病とは違い一過性のものです。

冬季うつ・季節性うつは、春に向かえば調子が戻ることや、食欲が旺盛になるのが特徴。季節の影響を受けるのは男性よりも女性が多く、また、同じく日照時間の短い梅雨の時季にも同様の不調が起こることがあります。いずれにせよ、基本的には生活習慣を改善することで、不調を軽減・改善できます。

■日照量が不足すると、「セロトニン」と「ビタミンD」が不足

日が短くなることで、なぜそれほどの不調が現れるのでしょうか。その理由は、日光に当たることで生成される「セロトニン」と「ビタミンD」の不足です。

「セロトニン」は神経伝達物質のひとつで、不足すると先に述べたようなうつ症状を引き起こすと考えられています。「ビタミンD」はカルシウムとともに骨や歯を作り、筋力の発達と維持を助けます。

大半のビタミンは体内で作ることができないので、私たちは食事で摂取しています。しかし「ビタミンD」の場合は、その多くが食べ物ではなく体内生成によるという特徴があります。

秋冬は太陽の光で刺激を

普段はどのくらい陽を浴びたかどうかはあまり気にしませんが、この時季には意識的に行動することが不調の改善につながります。窓から明るい屋外を見るなどして、目から取り込まれる光量不足を補えば、「セロトニン」と「ビタミンD」の生成を助けることができます。1日1時間を目標に、陽を浴びるようにしてみましょう。

これには、別のうれしい効果もあります。陽の光のおかげで体内時計が調整され、自然界の朝・昼・晩のリズムと体のリズムが噛み合いやすくなるのです。なかなか眠くなれず、就寝・起床時間にばらつきがある方にもおすすめです。

空を見上げることも効果的です。大人になると空を見上げることが減っていくような気がしませんか？空を見上げることで、気持ちも上向きにさせてくれそうです。
空を見上げるメリットについては、以下記事も参考にしてみてください。

また、人気記事となった「手のひら日光浴健康法」は、日焼けを気にせず日光浴ができて、ビタミンDの体内生成を助けてくれます。ぜひお試しください。

食事で補う「セロトニンの材料」と「ビタミンD」

■セロトニンの材料となる食材

セロトニンそのものを食材やサプリメントで摂ることはできません。「セロトニン」の材料となる「トリプトファン」と「ビタミンB6」、それから日光を補ってセロトニンが増えるのを期待しましょう。

「トリプトファン」が多く含まれるのは、卵、豆と豆加工品(味噌、豆腐、納豆、豆乳など)、乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルトなど)、かぼちゃ、バナナなどです。

「ビタミンB6」が多く含まれるのは、魚(サケ、サバ、サンマ、マグロなど)、脂身の少ない肉(鶏胸肉、ささみなど)、バナナ、抹茶、ごまなどがあります。水に溶ける水溶性ビタミンなので、スープや煮汁なども全ていただきたいところです(塩分の摂り過ぎには注意しましょう)。

■ビタミンDが豊富な食材

骨や筋肉を強くしたり維持したりする「ビタミンD」は、転倒や骨折を予防するうえで欠かせない栄養素。高齢になると特に不足しがちなので、通年意識して摂るようにするとよいでしょう。

「ビタミンD」が多く含まれるのは、魚(サケ、サンマ、ブリ、シラスなど)、牛レバー、バター、チーズ、卵黄、キノコ類など。「ビタミンD」はカルシウムと一緒になって働くので、カルシウム豊富な魚や緑黄色野菜、乳製品や豆加工品と一緒に食べるのがおすすめです。

こちらでも食材をご紹介しています。

1日のストレスは、できるだけ持ち越さない

おいしいものを食べたりぐっすり眠ったり、少しのストレスならば日々のケアで解消することができます。しかし、積み重なったストレスは体の不調となって現れ、解消には相応の時間を必要とします。「ストレスはためずに、まめに解消！」と心得て、できるだけ持ち越さない生活を。早めに回復することこそ、蓄積を防ぐ最良の方法です。

ストレス対処のポイントは「3つのR」。レスト(Rest)、レクリエーション(Recreation)、リラックス(Relax)です。

本サイトでは、ストレス解消やリラックスにつながる方法を、たくさんの記事でご紹介しています。気になるものからはじめてみてはいかがでしょうか？

日照時間の不足は、じわじわと私たちの心身に影響を与えます。そうならないために、不調を感じる前からここでご紹介したことを続けてみてください。何事も積み重ねが実を結ぶ、そのことを実感できるはずです。