健康メニュー｜ちらし寿司 華やかで栄養も豊富

春のイベントや行楽で人気のごちそう、ちらし寿司。彩りよく華やかなだけでなく、具材も栄養たっぷりのメニューです。今回は、ちらし寿司の具材の栄養について、また、糖分・カロリーの摂り過ぎが懸念される、すし飯をヘルシーに食べる方法などをご紹介します。

ちらし寿司の具材は栄養豊富

■あざやかな色が若々しさをサポートする「エビ」

色とりどりのちらし寿司のなかでも、ひときわ目を引くエビの赤。これは、若々しさをサポートする抗酸化作用に優れたアスタキサンチンという色素の色です。アスタキサンチンは、エビ同様ちらし寿司の具材として人気の、カニやイクラなどにも含まれています。
エビについて詳しくは、下記の記事も参考にしてみてください。

■血管を健やかに保ち、動脈硬化を防ぐ「しいたけ」

ちらし寿司にうま味を加えてくれるのが、しいたけの甘辛煮。しいたけには、血液の炎症を抑えて老化を防ぎ、動脈硬化の進行を阻むポリアミンという成分が多く含まれています。
しいたけについて詳しくは、下記の記事も参考にしてみてください。

■免疫力アップも期待できる「にんじん」

にんじんの栄養素といえば、エビのアスタキサンチンと同様に抗酸化作用に優れ、免疫力を高める働きのあるβカロテンがよく知られています。βカロテンは体内でビタミンAに変換されると、目を健やかに保つ働きも期待できます。
にんじんについて詳しくは、下記の記事も参考にしてみてください。

■実はビタミンCがたっぷり！「れんこん」

「見通しがよい」ことから縁起物といわれるれんこんは、実は免疫力を高めるビタミンCが豊富な野菜。れんこんのビタミンCは加熱に強いのが特徴ですが、水に溶けだしてしまうので、長時間酢水につけてアク抜きをすると失われてしまうことも。アクの成分のひとつであるタンニンにも胃腸を整える機能がありますので、20～30秒程度の短時間でアク抜きするのがおすすめです。

■さやごと食べれば緑黄色野菜！「さやえんどう(絹さや)」

えんどう豆(グリーンピース)の若い状態であるさやえんどう。熟したえんどう豆は豆類、青いグリーンピースは淡色野菜ですが、さやごと食べるさやえんどうは、実は緑黄色野菜に分類されます。ビタミンCや食物繊維が豊富で、カルシウムの吸収を助けるリジンも多く含んでいます。

すし飯をヘルシーに食べるには

■すし飯をはちみつで作る

すし酢の糖分が気になる方は、砂糖よりも低カロリーで少量でも甘みを感じやすい、はちみつを使ってすし酢を作ってみてはいかがでしょうか。おおむね白砂糖の半量程度のはちみつで同程度の甘さになるといわれます。少量ずつ試してみてください。

■野菜などの具材を増やし、すし飯の割合を減らす

ご飯の量が気になる方は、にんじんやれんこんなど噛み応えのある野菜で具材を増やして「かさ増し」し、全体的にすし飯の占める割合を減らしてみるのもおすすめです。味が濃くなりやすいので、具材の味付けを調整するのも忘れずに。

■すし飯にしらたきやカリフラワーを混ぜて米の割合を減らす

さらにご飯の量を減らすには、ご飯を炊く際に細かく刻んだしらたきを混ぜたり、細かく刻んで火を通したカリフラワーをご飯に混ぜたりする方法もあります。
カリフラワーについて詳しくは、下記の記事も参考にしてみてください。

ちらし寿司にプラスしたい具材・副菜など

■定番の「はまぐり汁」は栄養面でもおすすめの組み合わせ

ひな祭りの行事食などでよく見られる、ちらし寿司とはまぐり汁の組み合わせ。はまぐりの栄養素には、れんこんの栄養素と組み合わせることで血液を健やかにするものや、さやえんどうの栄養素と組み合わせることで脳の働きをサポートするものなどがあり、ちらし寿司の具材との相性が抜群なのです。
はまぐり汁について詳しくは、下記の記事も参考にしてみてください。

■「油揚げ」は栄養豊富で食べ応えもアップ

たんぱく質やミネラル類の豊富な油揚げは、ヘルシーながら味しみがよく、食べ応えもある食材。ご飯の量が気になる方の「かさ増し」食材としてもおすすめです。

ここでご紹介したほかにも、うなぎや海鮮食材など、さまざまな具材との組み合わせが楽しめるちらし寿司。昔ながらの味やお好みの味も押さえつつ、ヘルシーに楽しめる我が家のちらし寿司を、ぜひ作ってみてくださいね。