健康メニュー｜暑さで疲れた胃腸に「さばの味噌煮」

暑い日にはさっぱりしたものが食べたくなりますが、冷たい食べ物や飲み物ばかりだと胃腸が冷えて消化機能が弱まり、夏バテの原因になってしまうことがあります。そんな時に食べたいのが「さばの味噌煮」。さばにも味噌にも、夏バテ予防になる栄養素がたっぷり含まれています。

「さば×味噌」で、夏バテを撃退

暑い日が続くと、体がだるい、疲れが取れない、食欲がない……といった体調不良「夏バテ」を感じる人は多いのではないでしょうか。人間の体は、自律神経の働きにより、暑さで体温が上昇すると汗をかいて体温を放散しようとします。しかし、気温や湿気が高いと体温調節ができず体内に熱がこもってしまい、疲れやすくなります。

さらに食欲がなくなると、冷たい飲み物を摂りすぎて消化機能が低下したり、さっぱりとした麺類を食べることが多くなって栄養が炭水化物に偏ったりしがち。夏バテ予防のためには、たんぱく質やビタミンなどの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

そんな夏におすすめの料理が「さばの味噌煮」。さばも味噌も、どちらも筋肉や血液をつくるのに役立つたんぱく質が豊富。また、エネルギーの生成に必要なビタミンB群も含んでいます。そして、さばの味噌煮に欠かせない薬味といえばしょうが。しょうがには代謝を高めるジンゲロールが含まれ、発汗を促し体の余分な熱を取ってくれるため、疲労回復の効果があるといわれています。

「さばの味噌煮」をやわらかく＆おいしくつくるコツ

さばの味噌煮は和食の定番ですが、自宅で調理すると固くパサパサしてしまいがち。ふっくらやわらかく仕上げるレシピをご紹介します。

1：包丁でさばの皮の表面に十字に切れ目を入れる
切れ目を入れることで、煮崩れを防ぎ、味が染み込みやすくなります。

2：熱湯をまわしかけ臭みを取る
さばをボウルに入れて90～95℃の熱湯をかけ、臭みの元となる血合いやぬめりを落とします。箸で軽く混ぜながら差し水をして冷まし、さらに流水で熱によって固まった血合いやぬめりを洗い除きます。

3：さばが重ならないように並べて煮る
鍋またはフライパンに、水、酒、みりん、砂糖、しょうがを合わせて入れ、強火で煮立てます。さばの皮目を上にして重ならないように並べると、均等に火が入ります。アクが出たらこまめに取り除きます。臭みを取るために梅干しを入れてもよいでしょう。

4：味噌を加える
再び煮立ったら、煮汁であらかじめ溶いた味噌を加えます。さばの臭みが取れてから味噌を加えることで、味が染み込みやすくなります。

5：落とし蓋をして弱めの中火で10分煮る
アルミホイルで落とし蓋をして、火加減に気をつけながら煮ましょう。加熱しすぎると、さばがパサついてしまいます。

6：冷めてから落とし蓋を外し、再び煮詰める
火を止めて、冷めるまでそのままおきます。落とし蓋を外し、煮汁をさばにまわしかけながら再び煮詰めます。粗熱を取ったら器に盛り付け、千切りのしょうがを添えます。

これなら簡単！「さば缶」のおみそ汁

さばの水煮缶を使えば、手軽におみそ汁をつくることができます。鍋にさばの水煮缶と水、ネギを入れ、沸騰したら弱火にして味噌を溶かしてできあがり。ポイントは、さばのうま味が移った汁も全部入れること。意外な組み合わせですが、長野県には初夏に旬を迎える根曲がり竹とさばの水煮缶を組み合わせた「たけのこ汁」という定番おみそ汁がありますよ。

さばの味噌煮に合う手軽な副菜

ごはんがすすみ、おつまみにもぴったりのさばの味噌煮。食卓にもう一品添えるなら、夏バテ予防になって、簡単にできるおかずはいかがでしょうか。

■ニラ醤油ダレ冷奴

味が濃いめのさばの味噌煮に合うのが、さっぱりとした冷奴。味噌と同じ大豆を原料とした豆腐に、刻んだニラ、ごま油と醤油・みりんを和えたタレをかけるだけ。春から夏に旬を迎えるニラは、ビタミンB1と結合して疲労回復をサポートするアリシンが豊富です。

■きゅうりのピり辛ナムル

夏が旬のきゅうりを使った、さばの味噌煮の箸休めになるおかず。きゅうりには余分な水分を体外に排出するカリウムが含まれています。麺棒でたたいて粗くくだいたきゅうりをビニール袋に入れ、塩、砂糖、ごま油、唐辛子、醤油を入れて和えます。白ゴマを加えてできあがり。

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夏バテ予防になる栄養素がたっぷりのさばと味噌。食欲がなくなる夏の献立に、さっぱりとした副菜とともに取り入れてみてはいかがでしょうか。