健康習慣｜禁酒やダイエットをサポートする代替行動で無理のない生活改善を

禁酒や禁煙、ダイエットは、これまでの食習慣や生活習慣を変えなければ成功は難しいものといわれています。健康のためにお酒やタバコをやめたい、痩せたいという場合は、少なくともこれまで普通に行ってきたことをやめなければいけません。そんな「○○してはいけない」という状況は、想像以上につらいもの。そこで、「○○の代わり」となる「代替行動」を見つけてみましょう。今回は、ストレスをかけずに生活習慣の改善を目指せる代替行動についてご紹介します。

「○○してはいけない」だけではなかなか我慢できない

禁酒はお酒、禁煙はタバコ、ダイエットは好きな食べ物を我慢する必要が出てくるものです。これらには日常生活において何かしらの制限が加わり、目標を達成するために「○○してはいけない」または「○○しないこと」がゴールになりがちです。しかし、このよう目標を設定してしまうと、我慢することが難しくなってしまいます。さらに心理的なハードルも高くなるため、継続することも簡単ではなく、つらいだけとなってしまうのです。

そこでおすすめしたいのが、我慢するだけの目標を立てるのではない「代替行動」です。

「代替行動」で気持ちを切り替えよう

普通におこなってきた行動を制限するのは、これまでの日常生活での習慣を否定することにつながりかねません。禁煙やダイエットのために否定的な制限を続けることは、効果を実感するまでに時間がかかってしまいがち。

代替行動とは、「○○してはいけない」というこれまでの行動に対する制限を加えるのではなく、「我慢することの代わりにできること」を設定することです。例えば、「タバコを吸う代わりにガムを噛む」「お酒を飲む代わりに別の飲み物を飲む」など、代わりにできることを探します。代わりにできることを設定すると気持ちがラクになり、続けやすくなるのです。

このように、代替行動は「してはいけない」と行動を否定する代わりに、できることを設定して肯定に変えることで、気持ちを切り替えて心理的なハードルを低くする効果が期待できます。

こんな時に！ おすすめの代替行動

禁酒やダイエットは、日常生活に制限をかけるよりも代わりにできることを探しやすく、実行もしやすいのでおすすめです。禁酒やダイエットの際の代替行動として、以下の方法を試してみてはいかがでしょうか。

■お酒を我慢できない時

近年、ビールテイストなのにノンアルコールというビールが多く販売されているので、お酒を飲みたい時にはノンアルコールビールを代わりに飲む、という方法もあります。しかし、禁酒のための代替行動としては、「お酒ではない」ことを意識せずに飲める炭酸水がおすすめです。コーラやサイダーなどの炭酸ドリンクよりも無糖の炭酸水がおすすめですが、味がないと飲みにくいと感じる人もいるでしょう。そんな時は、炭酸水にフルーツ果汁やチューハイの割材を加えて味を変えてみると、飽きずに続けやすくなります。

■タバコを我慢できない時

禁煙の治療では、ニコチンガムやニコチンパッチが使用されることがあります。これらを使うことでニコチン摂取量をだんだんと減らし、ニコチンが切れても問題のない状態へ近づけて喫煙量を減らすという方法です。しかし、これはニコチンに依存している方に適した方法です。単純に気分転換として吸う方がタバコをやめたいという場合は、別の代替行動を試してみましょう。

先述のように「ガムを噛む」のも1つの方法ですが、その他にも散歩をする、体操をするなどリフレッシュ方法を変えてみましょう。休憩中に吸っていたタバコの代わりに冷たい水を飲む、歯を磨くなども、タバコの代替行動として試しておきたい方法です。

■空腹が我慢できない時

食事やカロリー制限だけでダイエットをしていると、どうしても空腹が我慢できない場合があります。ダイエットでは何も食べないよりも、我慢せずに低カロリーでヘルシーなものを食べた方がストレスを感じにくく、継続しやすくなります。

以下で紹介しているように、食事制限の代替行動としてドライフルーツやナッツなど、栄養豊富でヘルシーな食品をおやつとして食べると、空腹を満たしやすく、無理のないダイエットが続けやすくなります。

また、ダイエットでは日ごろの食事でもさまざまな制約が必要となり、塩分を控えなければならないこともあります。減塩生活で薄味の食事が物足りないという時は、だしを活用してみましょう。だしを料理に使うと、塩分を控えめにしてもうま味をしっかりと感じられ、満足感が高くなります。だしは料理の風味を豊かにするだけでなく、だしに含まれる成分によって多くの健康効果が期待できるので、ダイエットの際はぜひ料理に加えてみてください。

だしの健康効果については、以下の記事でもご紹介しています。

普段の生活習慣を変えることは、簡単ではないもの。禁煙や禁酒、ダイエットなどの目標を掲げて生活習慣を変える際は、代わりにできる代替行動を見つけるのがポイントです。いきなり制限や我慢をするよりもストレスなく、スムーズに生活習慣の改善につなげられるでしょう。