健康メニュー｜間食を見直す　ヘルシーなおやつで食べ過ぎを防ぐ！

食べ過ぎが気になる時、「まず間食を減らすことから……」と考える人は少なくないはず。ところが最近では、「食べるものや食べ方次第では、間食をしたほうが食べ過ぎずにすみ、健康のためにいい」といわれはじめているのです。
今回は、いま話題の健康的な間食こと「ヘルシー・スナッキング」と、その取り入れ方についてご紹介します。

1日に何食も食べる＝体に悪いとは限らない？

「1日3食、規則正しく摂るようにしましょう」というフレーズは、どなたでも耳にしたことがあるのではないでしょうか。食事を抜く習慣がある人のほうが、体重が重い傾向があるとされ、特に朝食をしっかり食べることが推奨されています。
一方、1日に3食以上摂る人はどうでしょう。実は、1日に食べる回数が多い人のほうが総摂取カロリー量は少なくなり、肥満度（体格指数BMI）も低いという調査結果があるのです。
一見、食べる回数が増えると、つい食べ過ぎてしまうのではと考えがちですが、こまめに小腹が満たされるようになり、極端な空腹が原因で食べ過ぎてしまうことがなくなるということのようです。
また、食べる回数を増やすと1回の食事で摂る糖質の量が減るので、血糖値が急上昇することもなくなり、血液中の糖分を調整するホルモンであるインスリンの分泌量が減少。インスリンには体脂肪を合成するのを助ける働きもあるため、減少すれば健康にも効果あり、というわけなのです。

朝食抜きや遅い夕食などのサポートに間食を

1日の中で食べる回数を増やすことのポイントは「極端な空腹状態をなくし、急に食べ過ぎるのを防ぐ」ことにあります。この「極端な空腹」になりやすいのが、朝食を抜いたり、夕食が遅くなったりといった「食事と食事の間が長くなる」時なのです。
睡眠時間を挟むとはいえ、夕食時から翌朝までは長い時間が経っているもの。それからさらに朝食を抜いてしまうと、半日以上まったく食事を摂れないことに……！夕食も、つい「残業が終わって帰宅するまで我慢」と考えてしまいますが、昼食から深夜まで食事を摂らないと、どんどんお腹がすいてしまいます。

そこで、食事と食事の間の空腹を補うように3～4回間食を摂り、朝昼晩の食事と併せて1日6～7回食べることで、極端な空腹が避けられるという「ヘルシー・スナッキング」が注目されているのです。

ドライフルーツやナッツなど、食物繊維やたんぱく質の多い食品がおすすめ

この考え方を取り入れた食習慣が、アメリカで注目されている「ヘルシー・スナッキング」。スナッキング（間食）といっても、脂っこいスナック菓子やアイスクリームなどのいわゆる「おやつ」ではなく、健康的な食品で体に必要な栄養を取り入れながら、極端な空腹を避けていこうという考え方です。

おすすめは、ドライフルーツやナッツなど、噛む回数が多く、日頃の食事で不足しがちな食物繊維や植物性のたんぱく質、ビタミン、ミネラル類が豊富な食品です。
また、ヘルシー・スナッキングを意識して、カカオ含有量の多いチョコレートなど、健康にプラスになる成分を加えたお菓子なども増えてきているので、お買い物の際チェックしてみてはいかがでしょうか。

ただ、健康的な食品とはいえ、もちろん食べ過ぎは禁物。間食1食につき、200kcaｌ程度までに抑えるのがポイントです。ドライフルーツやナッツなら、おおよそ片手に載るくらいの量だとされています。また、間食した分だけ、朝昼晩の食事の量や摂取カロリーも控えめにするよう心がけましょう。

適度な間食を摂ることは仕事や家事の間の気分転換にもなるので、上手に生活へ取り入れて、健康的な体を手に入れてくださいね。