健康習慣｜腹式呼吸 深い呼吸で血流改善＆リラックス

何気なく行っていることではありますが、実は健康に大きく関わっているのが「呼吸」です。今回は、呼吸の中でも腹式呼吸のメリットとその実践方法について、いくつかご紹介します。

腹式呼吸とは

人間の呼吸には、胸や首、肩の筋肉を使って胸を大小させ、肩を動かしながら行う「胸式呼吸」と、胸と腹の間にある筋肉「横隔膜」を上下させ、内臓やお腹を動かしながら行う「腹式呼吸」があります。
普段、人間は、無意識にこの二つの呼吸法を混合した形で行っています。しかし、体に良いとされる「深い呼吸」をするには腹式呼吸のほうが向いているため、腹式呼吸を習慣づけると良いというわけなのです。

腹式呼吸のメリット

それではまず、腹式呼吸の具体的なメリットについて見ていきましょう。

■ポイント1：腹部の血流が改善する

腹式呼吸の際には、胸と腹の間にある筋肉「横隔膜」が大きく上下し、内臓が動くことで腹部の血流が良くなります。そして血流が良くなることで、内臓の働きも高められるのです。

■ポイント2：リラックスし気持ちが落ち着く

腹式呼吸の際には、体の器官を調節する二つの「自律神経」のうち、体を休息・回復させるモードにする「副交感神経」が優位になります。また、脳内では「セロトニン」という、気持ちを落ち着かせることから幸せホルモンとも呼ばれる物質が分泌されるので、リラックスし落ち着いた気分になれるのです。

■ポイント3：免疫力が高められる

ポイント2で紹介した副交感神経には、リラックス効果だけでなく免疫力を高める「リンパ球」を増やす働きもあります。腹式呼吸によって副交感神経を優位にすることが、免疫力アップにもつながります。

腹式呼吸を身につけ、生活習慣に取り入れる

続いては、腹式呼吸を身につける方法について、見ていきましょう。

■方法1：鼻からゆっくり時間をかけて呼吸する

これは、基本的な呼吸法です。椅子などに座り、お腹を膨らませて鼻から深く息を吸い込みます。続いて、10秒ほどかけながらゆっくり息を吐いていきます。
口から息を吸うのは、感染症悪化や生活習慣病と関連する悪習慣である「口呼吸」につながる可能性があるので、やめておきましょう。ただし、吐く際は鼻からでも、小さくすぼめた口からでも構いません。
口呼吸については、下記の記事も参考にしてみてください。

■方法2：床にあおむけになってゆっくり呼吸する

方法1でうまく腹式呼吸ができない時は、床にあおむけになって胸やお腹に手を当て、横隔膜や内臓の動く様子を感じながら、ゆっくり方法1の腹式呼吸を実践してみましょう。足を椅子などの高い場所に置いてみるのもおすすめです。

■方法3：笑いながら呼吸する

笑っている時は自然と腹式呼吸になっているといわれます。椅子などに座ってお腹に手を当て、上半身を自然に前へ傾けながら、「ハッハッハ」と笑っている時の様子を再現してみましょう。自然な笑い方では「ハッ」「ハッ」「ハ」の間に軽く息を吸いますが、ここでは吸わずに吐き出します。吐き終えたら、鼻から深く息を吸い込みながら、上半身を元に戻しましょう。

腹式呼吸は、深く呼吸できるようゆっくりと、特に息を吐くことにポイントを置いて実践すると良いといわれます。時にはじっくりと自分の呼吸に意識を向けて、健康的な呼吸法を身につけてみてはいかがでしょうか。