健康習慣｜「腰痛を防ぐ生活習慣」　正しい姿勢と軽い運動がポイント

多くの人を悩ませている腰痛。「歳だから」「座り仕事だから」「腰に負担のかかる仕事だから」など、防げないものとして諦めている人も多いのではないでしょうか。すでに腰痛が起きているのであれば、早めに医師へ相談することが重要ですが、予防のためには日頃の心がけが大事。生活の中でちょっとしたポイントを意識して、腰が痛くなりにくい体をつくっておきましょう。今回は、腰痛を防ぐ生活習慣についてご紹介します。

陥りやすい腰痛の悪循環

腰痛には、腰に負担のかかる仕事などが原因となっているものもありますが、加齢や運動不足から生じているものも少なくありません。加齢や運動不足が原因で筋力が衰えると、

と、治らないどころか、どんどん悪循環に入り込んでしまいます。
そこで、この悪循環を断ち切る腰痛予防策を順に見ていきましょう。

腰に負担をかけない「正しい姿勢」を心がける

背中が丸くなる猫背や、壁などに寄りかかるような悪姿勢は、筋肉に不要な緊張を与え、腰痛の元になってしまいます。普段から背筋を伸ばしてあごを引き、椅子にかける場合は、膝や腰が直角に近い形になるよう、しっかり深く座ります。座った時にかかとが浮いてしまわないよう、椅子の高さにも気をつけたいところです。立った時の正しい姿勢について、詳しくは下記の記事も参考にしてみてください。

ぬるめのお風呂で時間をかけて温まる

筋肉の緊張をほぐすためには、精神的なストレスを解消したり、血行をよくするのも大切なポイント。お風呂はシャワーだけで済ませないようにしたいところです。
湯船には38～40℃くらいのぬるめのお湯を張り、20～30分かけて全身をじっくりと温めてみましょう。
体を温め、血行をよくする方法について、詳しくは下記の記事も参考にしてみてください。冷え性の改善も期待できますよ。

腰や脚まわりの筋肉を伸ばすストレッチを

筋肉を余分に緊張させず、しなやかに動かすためには、腰や脚まわりの筋肉を伸ばすストレッチも有効です。
「立って片手をつきながら、ついた手と逆側の膝を曲げ、空いている手で曲げた足の足首をつかむ」ストレッチ（写真）や、「床に仰向けになって、両手で両膝を抱え込む」ストレッチ、体力測定の“伏臥上体そらし”のように「床にうつ伏せになり、上半身をそらして持ち上げる」ストレッチは、お部屋の中でも簡単に取り組めます。ぬるめのお風呂で温まった後は、特におすすめです。

腹式呼吸を意識してウォーキングをする

腰痛予防には、腰の周囲の筋肉や腹筋を鍛えるのもおすすめです。スポーツジムで行うような激しい筋力トレーニングでなくてもOK。近所を歩くウォーキングでも、腹式呼吸と腰の動きを意識することで、筋肉を鍛え、腰痛を防ぐ助けになります。
息を吸う時は鼻から3秒ほど、お腹を膨らませるよう意識しましょう。そして息を吐く時は口から6秒ほどかけてゆっくりと、しっかりお腹がへこむまで出し切ります。
腕は軽く曲げ、振り子のように自然と振りながら、腰は足運びに合わせて左右交互に前に出すよう意識します。かかとからの着地を心がけましょう。

ウォーキングなら、通勤や買い物などの行き帰りにも実践しやすいはず。荷物を持っている場合は、左右どちらかに重心が偏らないようにするのがポイントです。正しい姿勢とリラックス＆ストレッチ、そして腹式呼吸でのウォーキングで腰痛に悩まされない体を目指しましょう。