健康メニュー｜雑穀って、結局なにがいいの？

健康志向の高まりから常食している人も多い「雑穀米」。いろいろな種類があって、どれがいいのか、どう体にいいのか分かりにくいですよね。雑穀とは何か、そしてその栄養についてご紹介します。

あらためて知りたい、「雑穀」って何？

日本雑穀協会の定義によると、「雑穀」とは「日本人が主食(白米)以外に利用している穀物の総称」のこと。雑穀には例えばアワ・ヒエ・キビ・ハトムギ・オオムギ・ソバ・アマランサス・キノア・ゴマ、さらに大豆や小豆などの豆類、玄米や発芽玄米など、幅広い穀物が含まれます。

大正時代までは一般的に食べられてきましたが、現代ではアワやヒエなどを常食することはなくなりました。しかし昨今の健康志向の高まりによって、ビタミン・ミネラル・食物繊維、そして抗酸化作用に優れたポリフェノールが豊富な食品として、雑穀が見直されてきています。

さらに、多くの雑穀は病害と虫害に強く、寒冷地や耕作に適さない土地でも作れるため、環境にやさしい作物としても注目されています。

ご飯に混ぜて栄養アップ、代表的な雑穀3選

バランスの取れた食生活は、健康の土台そのものですが、暮らしのなかで日々実践するのは難しいもの。種々の雑穀をブレンドした「雑穀米」は、白米に混ぜて炊くだけで、簡単に1食あたりの栄養価をアップさせてくれます。

白米はとても美味ですが、精米の過程で多くの栄養が削られるのが難点。しかし、白米に雑穀米を混ぜれば、白米のおいしさは保ちながら削られた栄養も補えます。不規則な食生活の方や、食が細く栄養が偏りがちな方など、食の内容を改善したい方におすすめです。

雑穀米は各メーカーがさまざまな雑穀を選び、独自にブレンドしています。商品のパッケージに原材料の記載があるので、参考にしてみてください。ここでは、なかでも特にポピュラーな雑穀をご紹介します。

■食べやすさナンバーワンは「もち麦」

もち麦はもちもちした食感で、雑穀米が初めての方でも違和感なくはじめられる雑穀です。その食べやすさから、他の雑穀をブレンドせずにもち麦だけでも販売されています。もち麦は特に食物繊維が豊富で、ごぼうの約2倍、玄米の約4倍も含まれています。

詳しくは下記の記事も参考にしてください。

■日本のお米のルーツ「赤米・黒米」

赤米(あかまい)は縄文時代に伝来したお米といわれ、日本のお米のルーツ。赤飯の起源とも考えられています。黒米(くろまい)は古代米とも呼ばれており、食物繊維、鉄分、マグネシウムが豊富。薬効の高い食材として薬膳料理にも用いられる雑穀です。どちらも白米と炊くとほんのり赤く色づいて食欲をそそります。

■栄養の詰まった小粒な実「キビ」

実が黄色いことから「黄実(キビ)」と呼ばれる、小粒な雑穀です。ビタミンB1、B6、亜鉛、ナイアシンが豊富で、抗酸化作用に優れるポリフェノールも含まれます。小粒ながらコクや甘みが強いのも特長。“五穀豊穣”の五穀のひとつはこのキビです。ちなみに「きびだんご」はもち米とキビで作りますが、岡山県の銘菓である「きびだんご(吉備団子)」は、キビが使われていないものもあるようです。

3食のうち、どれかを雑穀米にするなら？

雑穀米は1食あたりの栄養価を底上げするものですから、3食のうちどこで食べても、また3食とも雑穀米にしてもOKです。

それでもあえて選ぶとすれば、朝食がいいでしょう。これは、雑穀に含まれる食物繊維による血糖値上昇を抑える効果を期待するためで、次の食事(昼食)まで効果が持続するためです(セカンドミール効果)。

昼食後に眠くなるのを避けたい方や、夕食に糖質の高い食事を摂る予定があるなら、セカンドミール効果に期待して昼食も雑穀米にしてみるといいでしょう。食後の高血糖を抑えることは、動脈硬化の予防につながり、ひいては心筋梗塞や脳梗塞などの病気の予防にもつながります。

食後の眠気がつらい方は、こちらの記事もぜひご覧ください。

続けるなら食べやすい雑穀米を選ぼう

雑穀はパサついたり独特の香りがあったり、人によっては苦手に感じるものもあります。そうした雑穀のクセをなくしておいしく食べられるようにしたのが、いくつかの雑穀をブレンドした「雑穀米」です。

毎日食べるご飯だからこそ、中身は大切。食事の内容を大きく変えるのは難しいですが、雑穀米なら不足しがちな栄養を気軽に補えます。食べやすい雑穀米を見つけて、毎日コツコツ、健康と美容に役立ててくださいね。