健康習慣｜寝る前5分、幸福感がアップする「良いこと日記」

寝る前に不安や焦りがわいてきて、気持ちよく眠れない。そんなことはありませんか？ 「良いこと日記」は、そんなネガティブな気持ちに区切りをつけて、ポジティブに向かう手助けをする習慣。寝る前の1日5分、まずは試してみてください。

幸福度を上げるコツは「失敗より成功を数えること」

私たちは「良いこと」よりも「悪いこと」のほうに気持ちが向きがちで、しかも「悪いこと」を繰り返し思い出して強化してしまう傾向があります。うれしかったことは過ぎてしまえば忘れてしまうのに、嫌なことや悲しかったことを細かいことまで思い出せてしまうのは、そうした人間の考え方のクセによるものです。

今回ご紹介する「良いこと日記」は、1日の終わりに、良いことをどんな小さなことでもよいので3つ探し出し、その良いことを軸に1日を見直すというポジティブ心理学(人々がどうしたらもっと幸せになれるかを研究する分野)を応用した習慣。すぐに忘れてしまう小さいけれど良かったことを書き留めることで記憶にしっかりと残り、また、読み返すことで「良いこと」を体験した時の気持ちを思い出すことができます。

良いこと日記の効果

ポジティブ心理学の研究では、「毎晩寝る前に良いことを3つ書くことを1週間継続するだけで、その後半年間にわたって、幸福度が向上し、抑うつ度が低下する(うつの症状が減る)」という結果が出ています。(マーティン・セリグマン. ポジティブ心理学の挑戦 “幸福"から“持続的幸福"へ. ディスカヴァー・ トゥエンティワン. 2014より)

良いことを3つ書いただけで、人はそんなにも前向きになれるものなのでしょうか。悪いことを思い出した時のことを振り返ってみてください。その時の状況や感情が、ほかの記憶と比べてやけに鮮明に浮かび上がってきませんか？これは継続のチカラともいえるもので、これまで悪いことに対して行っていたように、良いことを思い出していくことで、うれしい気持ちに注目できるようになり、良いことに気づきやすくなります。

「毎日3つも良いことなんて起きないよ……」と感じた方は、良いことを感じるアンテナが弱くなっているのかもかもしれません。「良いこと日記」はそんな時にこそ効果を発揮します。

まず1週間、3つの良いことを書き出そう

「良いこと日記」を効果的にするポイントは、「書き出すこと」と「見直せること」です。ノートでもスマートフォンのメモ帳でも構わないので、必ず文字に残すようにしてください。読み直せるように、ひとつのツールにまとめるようにしましょう。「3行日記」や「Three Good Things」で検索すると、「良いこと日記」にぴったりのアプリも見つかります。

書き残すことは、ほんとうに些細なことで構いません。例えば以下のような出来事を参考にしてみてください。

・面白いテレビをやっていて、声に出して笑っちゃった
・寒い日が続いたけど、今日はポカポカで気持ちよかった
・昔好きだった音楽がコンビニで流れていた、やっぱりいいなあ

上記のような、ちょっとした幸せを見過ごさないクセをつけることが「良いこと日記」の目的のひとつです。

「良いこと日記」を書きはじめると、自然と良いことを探すようになります。人が一度に注目できる範囲は限界があるので、ポジティブなことを考えている間は、ネガティブなことは気にすることができません。それでも落ち込んでしまった時は、「良いこと日記」を読み返してみましょう。ずらりと並んだ良いことが、「そんなに嫌なことばかりじゃないな」と気持ちを切り替えさせてくれるはずです。

1日の終わりはその日の反省になりがちですが、自分を認めたり褒めたりすることも大切です。「普段なんでもないことがわずらわしくなった」「些細なことで気持ちが暗くなる」、そんな自分に気づいたら、ぜひ良いこと日記を試してみてください。習慣のチカラを信じて、今日からスタートしてみましょう！