健康メニュー｜食パンメインの献立アイデア

高級食パンのブームが続いていますが、毎回サラダや卵料理を合わせるだけでは、せっかくのおいしいパンも飽きてしまいかねません。今回は和風アレンジやサンドイッチのアイデアなど、栄養面も意識した献立のバリエーションをご紹介します。

和風トーストをおみそ汁と

■しらすトーストで骨を健やかに＆免疫力アップ！

和食の食材とも意外と相性がいい食パン。バタートーストにしらすと刻んだ海苔や大葉をのせたしらすトーストにすれば、夕飯の残りのおみそ汁にもぴったりです。しらすは骨を健やかにするカルシウムがたっぷりですし、海苔には抵抗力を高めるビタミンAが、そして大葉には体内でビタミンAに作り変えられて働くβカロテンが豊富に含まれています。

■納豆トーストで良質のたんぱく質をたっぷり

納豆も食パンとは相性のいい食材です。納豆やチーズは良質のたんぱく質が豊富ですから、食パンに納豆とチーズをのせて焼くのもよいでしょう。ただし、血栓を防ぐ働きがあるナットウキナーゼは加熱に弱いので、血液を健やかにしたいのであれば、パンをトーストしてから加熱していない納豆をのせるのがおすすめです。納豆については、下記の記事も参考にしてみてください。

■大葉(青紫蘇)ツナトーストで脳を活性化させ、ミネラル類で身体も整えて

こちらもツナの良質なたんぱく質がたっぷり摂れるメニューです。さらにツナには脳の働きを活性化するDHA、血中コレステロール値を下げるEPAといった不飽和脂肪酸も含まれています。大葉には先ほど紹介したβカロテンの他にも、骨を健やかに保つカルシウム、腸の運動を促す不溶性食物繊維や、必須ミネラルである鉄、マグネシウム、亜鉛、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。青紫蘇とも呼ばれる大葉について詳しくは、下記の記事も参考にしてみてください。

残ったおかずでサンドイッチとスープを

■きんぴらサンドで身体をあたため、おなかを健やかに

ごぼうやれんこん、にんじんなどの根菜類には、身体をあたためてくれる働きが期待できます。特にごぼうは、おなかを整える食物繊維が豊富なのも見逃せません。葉物野菜やベーコンなど、サンドイッチの定番具材と組み合わせると、コンソメスープなど洋風の汁ものとも合わせやすくなりますよ。

■塩サバもパンでおいしく！サバサンド

サンドイッチに魚の具材というと、ツナやスモークサーモンを連想しがち。ところが、実は焼いた塩サバを挟んだサンドイッチも、トルコでは定番のメニューなのです。サバは魚類のなかでも、グルタミン酸の吸収率を高めるビタミンB2が豊富。脳の働きを活性化するグルタミン酸は、味噌に多く含まれますから、思い切っておみそ汁と組み合わせるのもおすすめです。
スライスした玉ねぎなど、香味が強めの野菜と合わせるのが食べやすくするコツです。サバの一夜干しなどでもおいしく作ることができます。

食パン自体をアレンジして

■コーンポタージュで甘くないフレンチトーストに

お子さんから大人まで大人気のフレンチトースト。ただ「食事に甘いものはちょっと……」という方におすすめなのが、コーンポタージュに浸して焼くフレンチトーストです。サラダやコーンポタージュ以外のスープにも合わせやすくなりますから、栄養バランスの面でも期待できます。

■マカロニやご飯の代わりにパンでグラタンを

トーストした食パンを一口大にカットして、マカロニやご飯の代わりに使うパングラタンも人気のアレンジ法です。マカロニを茹でる手間もなくなりますし、ご飯よりエネルギー量も抑えられます。ブロッコリーやきのこなど野菜も加えると、栄養バランスも摂れますし、食べ応えもアップします。

淡泊な味や食感ということもあって、意外なほどアレンジの幅が広い食パン。冷凍保存したり、パン粉にして再利用したりするのもよいですが、この記事を参考に、おいしいうちに食べ切る献立作りにもぜひ挑戦してみてくださいね。