健康メニュー｜招福にあやかろう、節分豆のアレンジ

2月の行事といえば節分ですね。鬼を払うのに用いた豆を、年の数ほど食べると無病息災・家内安全といわれています。しかし、年の数だけ食べるといってもなかなか大変ですし、節分豆はいつも余ってしまいがち。そこで、今回は節分で余ってしまった豆を使ったレシピをご紹介します。

捨てるのはもったいない、節分豆(大豆)の栄養

節分に使う豆は煎った大豆です。
大豆は「畑の肉」という別名の通り、その約30％がタンパク質でできています(乾燥大豆の場合)。必須アミノ酸がバランスよく含まれた“良質のタンパク質”で、必須アミノ酸の含有比率を評価する「アミノ酸スコア」では、最高値の100に達しています。大豆タンパク質は血中コレステロールを低下させてくれる作用があり、しかもコレステロールが全く含まれていません。

また、栄養素の種類が豊富なのも大豆の特徴です。炭水化物、脂質、糖質、食物繊維、ビタミンB1、ビタミンE、葉酸、カリウム、マグネシウム、カルシウム、リン、鉄、亜鉛、銅など、ビタミンやミネラルがぎゅっと詰まっています。

また、近年は「乳酸菌が免疫力アップに関わっている」ことで、積極的に乳酸菌を摂って腸内環境を整える「腸活」が話題です。その乳酸菌のエサとなる食物繊維とオリゴ糖も大豆には含まれているのです。

乳酸菌と免疫力の関係は、こちらの記事も参考になります。

節分豆のアレンジ「基本の水煮」

大豆は味わいがシンプルなので、さまざまな料理に合わせやすい食材です。大豆の水煮は水で戻したり煮たりと、ちょっと面倒な感じがしますが、覚えてしまえば簡単です。冷凍保存もできるので、まとめて戻してしまいましょう。

ボールに大豆と水を入れてざっと洗います。この時、浮き上がってきた状態の良くない豆は取り除いておきましょう。 大豆の3倍量の水と一緒に、24時間ほど置いておきます。普通の豆だと一晩で良いのですが、煎り大豆は長めに置くのがおすすめです(急ぐなら一晩でもOK)。煮えムラを防いでふっくらと炊けます。 浸した水ごと鍋に入れて強火にかけます。沸騰したら弱火にしてふたをし40～60分。 時々様子を見て、アクをとります。ゆで汁がなくなったらさし水をしてください。 指で軽く豆をはさんで、すぐにつぶれたらゆで上がり。火を止めてそのまま冷まします。 水煮ができたら、ゆで汁を捨てて保存袋へ。すぐに使わない分は冷凍しておきます。

水煮大豆の活用方法

大豆の水煮は味付けをしていないので、アレンジのバリエーションも多彩です。ここではいつものメニューにプラスして「そのまま使える」アイデアをご紹介します。

■サラダに混ぜて

生野菜サラダのトッピングはもちろん、ポテトサラダに混ぜ込んだり、コーンやツナと一緒にドレッシングで和えてもおいしいです。良質なタンパク質で栄養価もぐっとアップします。

■カレーやシチューに加えて

カレーやシチューなど、とろみのある汁物に、大豆水煮は違和感なく調和します。また、キーマカレーやミートソースにプラスすると、カロリーが抑えられてヘルシーです。

■いつものメニューに「ちょい足し」

スープやおみそ汁にちょい足しはいかがでしょうか。冷凍した水煮大豆も、そのまま鍋に入れて加熱すれば良いのでお手軽です。

煎り大豆(乾燥)を使って自家製きなこ作り

フードプロセッサーやミキサー、ミルサーがあれば、自家製のきなこ作りにもチャレンジできます。できたては香りが高く、市販のものとは一味違います。

作り方は簡単。乾燥した大豆をフライパンで強めの弱火にかけ乾煎りします。大豆の皮が少しはじけて良い香りがしたら、ザルなどにあけて粗熱をとりましょう。10分前後が煎り時間の目安です。

粗熱がとれた大豆をフードプロセッサーやミキサーに軽くかけます。硬いものの粉砕は機械に負担がかかるので控えめに。ざっくりと砕けたところで、すり鉢とすりこぎで粉状にします。硬いものの粉砕に対応しているミルサーであれば、一気に粉にしても大丈夫です。

大豆はしょう油や味噌、納豆、豆腐と、古くから日本の食生活を支えてきました。日本食の栄養バランスの良さは世界的に注目されていますが、その背景には大豆の貢献があるのではないでしょうか。「残り物には福がある」ともいいますし、節分豆を活用するのは縁起担ぎにもつながりそうです。節分が終わったらしっかり食べて、福パワーにあやかりましょう。