健康習慣｜身近な食べ物で摂ろう　乳酸菌で免疫力アップ

テレビや雑誌で「腸活」「菌活」という言葉を聞いたことはないでしょうか。腸活は「腸の働きを改善して、おなかのなかから健康になろう」、菌活は「体に有効な善玉菌を取り入れて、調子を整えよう」ということで、どちらも消化器官に注目した健康習慣です。ここでは、「腸活」「菌活」において欠かせない乳酸菌について、ご紹介します。

乳酸菌の働き

乳酸菌が関わる食べ物は、ヨーグルトだけではありません。例えばチーズ、漬物、味噌、日本酒なども、乳酸菌が活躍してできる食べ物です。

乳酸菌とは、「食物などで摂った細菌のうち、消化などの代謝によって大量の乳酸を生み出す細菌の“総称”」のことなのです。特定の一つの細菌を示す言葉ではなく、植物や動物、人の体のなかなど、あらゆるところで生きています。

乳酸菌は腐敗の原因となる雑菌を殺菌して食材の長期保存を可能にし、さらには酸味やうま味、風味の向上など食材をおいしくする働きがあります。
味噌や日本酒を作るために必要な酵母菌や麹菌は、乳酸菌のおかげで活性化します。また、白菜や野沢菜などの塩漬け、たくわんなどのぬか漬けも、乳酸菌が重要な役割を担っています。乳酸菌は、昔からある多くの保存食に関わっているのです。

乳酸菌と免疫力の関係

食べ物の保存性を高めてうま味を向上してくれる乳酸菌は、人体にもよい影響を与えてくれます。近年、「腸活」が話題になり、腸が健康づくりに大切なことが広く知られるようになってきましたが、そんな重要な器官である腸を整えてくれるのが乳酸菌です。

腸は免疫機能が集中している場所で、腸が不健康だと免疫力が下がり、さまざまな病気にかかりやすくなります。腸の調子がよくないと、下痢や便秘、肌荒れなどの症状となって現れます。最近の研究では、脳と腸が密接に関係していることが分かってきており、腸内環境が悪くなると気分が落ち込むといった心理的な影響についての研究も進んでいます。さらに、虫歯や歯周病、花粉症などにもよい効果があるという研究発表も出ています。体の健康、心の健康の両面から、乳酸菌は健康に欠かせないものといえるのです。

乳酸菌が働く食材　気分で選んで、毎日摂ろう

さまざまな効果が期待されている乳酸菌は、どのように摂ればいいのでしょう。摂り方にはいくつかのポイントがあります。

■継続して摂る

乳酸菌が腸内で活躍するのは、長いもので2週間、だいたいは3日程度で便となって排出されます。したがって、継続して摂ることが大切です。今日はチーズとヨーグルト、明日はおみそ汁と、気分で選べるのが乳酸菌のよいところ。同じものを食べることにこだわり過ぎず、乳酸菌が働いた食材を摂るようにしましょう。

■食物繊維やオリゴ糖と一緒に摂る

食物繊維やオリゴ糖は、乳酸菌をはじめとした、腸内でよい働きをする菌(善玉菌)のエサになり、よい菌を活性化させます。おみそ汁の具に野菜を入れたり、サラダに粉チーズをかけたりして、意識して一緒に摂るようにしてみましょう。

■相性を確かめるには10日～2週間ほど続けてみて

ヨーグルトのパッケージなどに書かれている「○○菌」「L-○○株」「BB-○○株」などは、特定の乳酸菌が入っていることを示しています。どの乳酸菌も腸内バランスを整えてくれますが、菌名や株名が書かれているタイプは、アレルギー抑制や便秘解消など「特定の効果が期待できる乳酸菌」です。しかし、腸内の細菌の種類や数、バランスは人それぞれ違うため、どのくらい効果が望めるか(相性)はその人の腸内しだいといえます。自分とその乳酸菌の相性を確かめたい場合には、10日～2週間ほど継続してみましょう。

乳酸菌はさまざまな種類があり、研究されているものだけで数百種類あるといわれています。保存食や発酵食に、大昔から世界中で利用されてきた乳酸菌は、これからますます研究が進むでしょう。乳酸菌をおいしく摂りながら、腸と乳酸菌のニュースにも注目していきましょう。