健康習慣｜筋肉を増やそう 転倒防止だけでなく病気予防にも

「筋トレは、ボディビルダーや激しいスポーツをする方のもの」と思っていませんか。実は、若い時に運動の習慣がなかった方ほど、自分に合った筋トレをして筋肉を増やすことが重要なのです。今回は、筋肉が減ることのリスクや、筋肉を増やすためのポイントについてご紹介します。

筋肉の量が減るとさまざまなリスクが

■筋肉は加齢に伴って自然に減ってしまう

人間の筋肉は20歳頃まで自然に成長しますが、それを過ぎると少しずつ量が減っていきます。例えば70歳代の場合、筋肉量は20歳代の頃の4割程度に減少するといわれます。また、中年期にあまり運動をしなかった方は、その後筋肉が急激に減少することもあるとされています。

■運動能力が落ちるだけでなく、血糖値や免疫機能にも影響が

加齢などで筋肉の量が減ると、運動能力が落ちるので転倒などの危険が高まります。また、筋肉には血糖値を調整する機能があるため、筋肉が減ることで糖尿病のリスクも増えてきます。また、筋肉が減ると免疫機能が低下して、肺炎などの病気にかかりやすくなるという調査結果も発表されています。
最近では、高齢者の歩く速さと、10年後の生存率を調べた研究から、筋肉の量が多いほど長生きできることもわかってきました。

筋肉を増やす食事のポイント

筋肉が減るとさまざまなリスクがあるものの、一度減ったらまったく戻らない、若いうちに筋肉をつけておかないと手遅れ……とは限りません。これから、運動や適切な食事などによって筋肉を増やせば良いのです。まずは、食事のポイントを見ていきましょう。

■たんぱく質は動物性と植物性をバランスよく

たんぱく質は、筋肉を作るための主な材料となる成分です。動物性のたんぱく質が豊富な食材には肉や魚、卵、牛乳などが、植物性のたんぱく質が豊富な食材には、大豆や大豆製品、とうもろこし、そば(小麦粉の割合が少なめのもの)、アボカドやバナナなどが挙げられます。どちらかだけではなく、バランスよく両方を摂ることが重要です。

■カルシウムとビタミンDで筋肉と骨、どちらも健やかに

ビタミンDには、体内で筋肉を作る働きを促す作用があります。また、カルシウムの吸収を助けるので、筋肉とともに骨を健やかにする効果も期待できます。ビタミンDの多い食材には、鮭・青魚、しらす、干しシイタケ、きくらげなどが挙げられます。ちなみに、日光に当たることでも体内でビタミンDが生成されますから、食事でビタミンDを摂るだけでなく、積極的に日に当たるのもおすすめです。詳しくは、下記の記事も参考にしてみてください。

筋肉を増やす運動のポイント

■ウォーキングだけでは筋肉は増やせない

「運動なら散歩やウォーキングを欠かさないから大丈夫」だと考えている方もいるかもしれません。数千～一万歩程度のウォーキングは、今ある筋肉を保つことにはつながりますが、筋肉への負荷が弱く、筋肉を増やすまでには至らないとされています。ウォーキングと併せて、筋トレを意識した運動をすることが重要です。

■ラジオ体操や椅子を使った運動なども筋トレになる

筋トレといっても、ダンベルを持ち上げたり、腕立て伏せをしたりといったハードな運動だけとは限りません。例えば「椅子に座って片足を水平になるまで上げ、30秒その姿勢をキープする」といった運動でも、下半身の筋トレになります。まずは体操などの手軽に取り組める運動で、日常的に筋肉を動かすことからはじめてみましょう！

ケガを防ぐためだけでなく、病気予防にも筋肉が重要だということが、意外だと思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。これからは、筋トレや運動を特別なことだと敬遠せずに、ぜひ気軽に取り組んでみてください。ただ、正しくない姿勢のまま運動したり、自分に合っていないトレーニングはケガの元になりますから、気をつけてくださいね。