健康メニュー｜小松菜×鮭・青魚　乳製品以外でも骨を元気に！

骨に必要な栄養素としてよく知られているカルシウム。実はカルシウム以外にビタミンD、ビタミンK、たんぱく質も、骨のために欠かせない栄養素とされています。今回は、これらの栄養素を豊富に含む“骨を元気にする”食材、小松菜と鮭・青魚の組み合わせをご紹介します。

カルシウムは骨の材料となる栄養素。では、カルシウム以外の骨のために欠かせない栄養素にはどんな役割や特徴があるのでしょうか。

カルシウムが腸で吸収されるのを助けます。日光にあたることでもビタミンDは生成されますが、それだけに、日にあたる機会の少ない方には不足しがちな栄養素です。食品では、干しシイタケなどの乾燥したきのこ類、青魚などに多く含まれています。

カルシウム結合たんぱく質を生成し、骨を作る細胞（骨芽細胞）の働きを促します。ビタミンKは腸内細菌によって産生され、食品では納豆やほうれん草など、緑黄色野菜に多く含まれています。

カルシウムの吸収を助けるのに加えて、コラーゲンの材料となり、カルシウムが骨に沈着するのを助けてくれます（ただし、過剰に摂取すると体内のカルシウムを減少させることもあります。1日あたりのたんぱく質の平均必要量は、成人男性で50g、成人女性で40gとされています）。肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。

カルシウムは乳製品や小魚などに多く含まれるイメージがありますが、ほうれん草やブロッコリーといった緑の野菜にも豊富に含まれています。中でも、小松菜は特にカルシウム含有量が多いのです。
例えば、ほうれん草100gあたり49mg、牛乳100gあたり110mgに対して、小松菜のカルシウム含有量は100gあたり170mg。ゆでた小松菜だと100gあたり150mgになるなど、食べ方や吸収率によっても差はありますが、含有量では飛び抜けていることがわかります。
そして、小松菜は骨をつくる働きを促すビタミンKも豊富。まさに、骨を元気にするためにはぜひ積極的に食べたい野菜なのです。

カルシウムを豊富に含んでいる小松菜ですが、弱点はその吸収率がやや低めなこと。例えば牛乳で約40～50％、小魚で約30%の吸収率があるのに対して、小松菜など青菜のカルシウム吸収率は約18%とされています。
そこでおすすめなのが、小松菜と、カルシウムの吸収率を上げるビタミンDが豊富な食品との組み合わせです。中でも鮭や、さんま・さば・いわしといった青魚など“ビタミンDの多い魚類”は、ビタミンDに加えて、骨を元気にするために欠かせない良質のたんぱく質も含んでいます。つまり、より骨によい組み合わせになるというわけです。

和食なら、焼き魚や煮魚に小松菜の和え物を添えたり、青魚のつみれと小松菜を入れた味噌汁を作ったりするのがおすすめ。付け合わせに、骨を作る働きを促すビタミンKと植物性たんぱく質が豊富な、納豆の小鉢などもあれば、なおよいでしょう。
洋食なら、さばやいわしの水煮缶と小松菜をトマト煮やカレー煮にしたり、鮭と小松菜のシチューを作ってみてはいかがでしょうか。

乳製品や小魚だけでなく、小松菜や魚類、納豆などをいつもの献立に取り入れれば、骨を元気にするためのメニューもグッと広がりますね。小松菜や、骨のない鮭のほぐし身、青魚のつみれなどはお子さんでも食べやすいですから、乳製品や小魚の苦手なお子さんにもおすすめです。