健康メニュー｜レタスを加熱してたっぷりと　サラダや付け合せだけではもったいない！

サラダなど、生で食べる機会が多いレタス。加熱するといっても、あまりメニューが思い浮かばないかもしれません。しかし、加熱してたっぷりいただくレタスには、生食にはないメリットがあるのです。今回は、レタスの栄養や加熱して食べるおすすめの方法についてご紹介します。

ほとんどが水分！しかしビタミンC、E、βカロテンや食物繊維も

レタスの成分はその9割以上が水分。そのためか、栄養面では特筆するところのない野菜だと思われることも多いようです。しかしレタスには、少量ながらも抗酸化作用に優れたビタミンCやビタミンE、免疫力アップにつながるβカロテン、お腹の調子を整え、美肌にも良い効果が期待できる食物繊維、体内の余分な塩分を排出してくれるカリウムなど、バラエティ豊かな栄養素が含まれています。決して、栄養がないというわけではないのです。

栄養をしっかり摂るにはかさを減らして量で勝負！

生食されることの多いレタスですが、そのままでも、ちぎってもかさが高くなりやすいですよね。サラダで食べる場合も1人前の量は葉が1～2枚程度、彩りや付け合せに用いる際はさらに少なくなりがちです。
ただでさえ栄養分少なめのレタスですから、ここはたっぷり食べられるように工夫したいところ。サッと加熱すればしんなりしてかさも減りますから、より多くのレタスを食べられるというわけです。

調理の際は手でちぎり、水にさらさず栄養をキープ

生食でも、加熱調理でも、レタスを調理する際のポイントは「包丁を使わず手でちぎる」、「ちぎった後は水にさらさない」こと。包丁でスパッと繊維を切ってしまうと貴重な栄養素の流出につながりますし、切り口が酸化して赤茶色に変色してしまいます。また、ちぎった後に水にさらすとカリウムをはじめとする栄養素がさらに流出しやすくなってしまうのです。調理の際はまず大きい葉のまま水洗いし、水気を切ってから小さくちぎりましょう。

加熱は短時間に抑えて食感を残し、油と一緒に食べる

レタスは加熱し過ぎると水分が外に出ます。また、ビタミンCなど熱に弱い栄養素も多く含まれているので、炒める場合は短時間で仕上げましょう。火を止めた後に加え、余熱でしんなりさせる程度でも十分です。
ちなみに、レタスのβカロテンは油と一緒に摂ることで吸収率が高まるので、レタスチャーハンは定番にしてベストな組み合わせ。ビタミンDが豊富なじゃこを加えて、レタスの含むカルシウムも吸収しやすくすると、栄養面ではさらに良好です。
ご飯のおかずにするなら、レタスと納豆の炒め物もおすすめ。レタスに含まれるビタミンU（キャベジン）と、納豆に含まれるネバネバ成分にはいずれも胃を整える効果があります。納豆は加熱すると粘りが弱まりますから、食べやすくなるのもポイントです。ビタミンUとネバネバ成分については、下記の記事も参考にしてみてください。

スープなど汁ごと食べられる調理法もおすすめ

レタスのビタミンCは水に溶けやすいので、炒め煮やスープなど、汁ごと食べられる調理法もおすすめです。レタスとトマトの炒め煮は、ビタミンCやβカロテン、リコピンなど抗酸化作用に優れた栄養素がたくさん摂れますし、新陳代謝を促す亜鉛が豊富なタコとビタミンCや食物繊維が豊富なレタスのスープなら、免疫力アップも期待できます。

しんなりさせる加熱用ならレタスの冷凍保存もOK

シャキシャキした食感が失われるので冷凍には適さないレタスですが、スープなど、そもそもしんなりさせる加熱調理用であれば冷凍してもOK。洗って水気を切り、手で大きめにちぎるか、株ごと半分に切ってフリーザー袋に入れましょう。調理で使う際には凍ったままの方が、水分と一緒に栄養素が流れ出ないのでおすすめです。
生で株のまま保存する場合は、手で芯をひねり取り、芯を取った跡に濡らしたペーパータオルを当ててください。そのまま、ポリ袋かラップで包んで冷蔵庫で保存しましょう。

1玉買っても、生食だけではなかなか使いきれないこともあるレタス。加熱調理や冷凍保存を上手に取り入れれば、家計にも体にもいいことずくめですから、ぜひ挑戦してみてください。