野菜の豆知識｜ケール β-カロテンもカルシウムも豊富な緑黄色野菜の王様

日本では青汁や野菜ジュースの原料として知られる「ケール」。ビタミンやミネラルをはじめとするさまざまな栄養素をバランスよく豊富に含み、「緑黄色野菜の王様」と呼ばれるほど。海外ではスーパーフードとして人気を集めています。今回は、意外と知らないケールの特徴や栄養素、おいしい食べ方などについてご紹介します。

ケールとは

ケールは、地中海沿岸を原産地とするアブラナ科の野菜です。キャベツやブロッコリーなどは、ケールと同じ原種から品種改良されたものだといわれています。日本に伝わったのは江戸時代とされ、はじめは観賞用として栽培されていたようです。現在は世界各国で栽培され、産地や環境に応じた多様な品種が誕生しています。日本国内では、茨城県や島根県、岡山県などが主な産地です。

ケールの種類は、主に4つのタイプに分類されます。

■コラードケール

葉に丸みがあり、シワはあまりないのが特徴。日本で見かけることが多いのはこの品種で、青汁のような加工品に使われています。

■カーリーケール

名前の通り、葉が細かくカールして縮れている品種です。苦みが少ないため、サラダやスムージーなどに適しています。

■カーボロネロ

日本では「黒キャベツ」と呼ばれるイタリア野菜で、ケールの仲間です。葉は細長く黒ずんでいて、煮崩れしにくいためスープや煮込み料理に向いています。

■ベビーケール

ケールの新芽のことをベビーケールといいます。葉がやわらかく苦みやクセのない味わいで、生食におすすめのタイプです。

ケールの栄養

ケールは栄養価がとても高い緑黄色野菜です。美容や健康への効果が期待され、しかも低カロリーであることから、数年前からスーパーフードとして脚光を浴びるようになりました。ケールに含まれる栄養素について、代表的なものをピックアップします。

■β-カロテン(ビタミンA)

体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンには、抗酸化作用や免疫力を高める作用があります。さらに、健やかな肌を保つのに役立ち、目の健康維持にも効果的だといわれています。ケール100グラムあたり2900マイクログラムのβ-カロテンが含まれています。

■ビタミンC

ケール100グラムあたりに含まれるビタミンCは約80ミリグラム。ビタミンCが豊富なフルーツであるキウイは69ミリグラム、イチゴは62ミリグラムですから、ケールの栄養価の高さが分かります。

■カルシウム

ケール100グラムあたりに含まれるカルシウムは約220ミリグラムで、牛乳の2倍にあたります。ただし吸収率が低いため、食べ方には工夫が必要です。

野菜のカルシウムを効率よく摂るための知識については、下記の記事も参考にしてみてください。

■メラトニン

神経ホルモンの一種であるメラトニンは、睡眠の質を高める働きがあります。ケールはメラトニンを豊富に含む食材のひとつで、不眠症の改善にも効果が期待されているようです。

ケールの栄養を逃さないおすすめの食べ方

■おすすめの食べ方1：そのままで、または軽く蒸してサラダに

葉がやわらかいサラダ用の品種は、生でそのままおいしく食べられます。苦みやえぐみが気になる場合は、塩を入れたお湯でサッと下ゆでをしましょう。ゆですぎるとビタミンCが失われてしまうため、加熱しすぎに注意してください。蒸し調理をするのもおすすめです。

■おすすめの食べ方2：煮込みやスープで甘みを楽しむ

葉がしっかりしているケールは、加熱すると甘みが出るので煮込みやスープで味わいましょう。汁ごと食べればビタミンCを逃しません。油なじみがよいので、炒め物にしてもおいしいですよ。

■おすすめの食べ方3：フルーツと一緒にスムージーにする

現代人に不足しがちな栄養素をたっぷり含んだスーパーフード・ケール。一度にたくさん食べるのではなく、サラダや飲み物で毎日続けたり、いつもの葉物野菜をケールに代えてみたりと、お好きな方法で少しずつ取り入れてみてください。