健康メニュー｜「豆腐」体にもお財布にもうれしい優秀食材

奈良時代に中国から伝わったとされ、江戸時代には庶民の食卓に上がるようになった豆腐。植物性たんぱく質が豊富で低カロリーかつ、手頃な値段で購入できる豆腐は、いいことずくめの優秀食材です。今回は、豆腐の栄養や効能、おいしく食べる方法などをご紹介します。

豆腐は栄養を吸収しやすい加工食品

豆腐は、大豆をすりつぶして搾った豆乳に、にがりなどの凝固剤を加えて固めた加工食品。「畑の肉」と呼ばれる大豆の栄養素のほとんどが豆乳に移行し、消化に時間がかかる繊維質はおからに移行するため、消化吸収に優れています。豆腐の二大栄養素はたんぱく質と脂質で、健康の維持と増進に役立つ機能性食品としても注目されています。豆腐の主な効能を見ていきましょう。

■コレステロールを下げるたんぱく質とリノール酸

豆腐には良質な植物性たんぱく質がたっぷり。豆腐のたんぱく質は血液中のコレステロールを低下させ、血圧の上昇を抑えるといわれています。また、豆腐の脂質に含まれるリノール酸は、血管に付着するコレステロールを運び去る善玉コレステロールを増やす作用があるといわれています。

■脳の老化予防に役立つレシチン

大豆に多く含まれるレシチンは、脳の情報伝達物質をつくる栄養素。脳の老化予防や記憶力向上に効果的といわれています。血管壁に付着したコレステロールを取り去る働きもあることから、動脈硬化の予防にもつながります。

■女性ホルモンと似た働きをするイソフラボン

女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするイソフラボン。加齢にともなうエストロゲンの減少によって起こる、骨粗しょう症の予防や髪のツヤを保つなどの効果が期待できます。イソフラボンは植物性エストロゲンとも呼ばれます。

■抗酸化作用が強いサポニン

サポニンは、大豆に含まれる渋みや苦みの主成分。血管壁に付着したコレステロールや中性脂肪を取り去ったり、抗酸化作用が強いため活性酸素の動きを抑制したりする働きがあります。便通をよくする、血栓を予防するなどの効果も報告されています。

胃腸が疲れている時は豆腐を食べよう

栄養成分の吸収率が高く、消化が早い豆腐。食べすぎやアルコール類の摂りすぎで、胃腸が弱っている時に食べたい食品です。

豆腐は胃腸の余分な熱を冷ます作用がありながら、体を潤すので、食欲が減退しがちな夏にもおすすめ。たっぷりの薬味をのせた冷奴は食欲をそそりますが、胃腸の働きが低下している時は刺激の強い薬味はひかえめにしましょう。おなかが冷えていると感じたら、温奴にすれば胃腸にもやさしく食べられます。

レンジで簡単！豆腐が爆発しないあたため方

温奴や湯豆腐にする時、電子レンジで手早くあたためたいですよね。しかし、豆腐を電子レンジであたためる時は注意が必要。豆腐の内部には目に見えない無数の隙間があり、その隙間に入った水分が急激にあたためられて水蒸気になると、膨張して爆発することがあります。豆腐を安全に電子レンジであたためるポイントをご紹介します。

■豆腐を深さのある器に移す

パックのままで加熱すると、高圧状態になり爆発してしまいます。深さのある器に移してあたためましょう。

■豆腐が浸るまで水を入れる

豆腐に直接熱が加わると爆発する可能性があるため、豆腐が浸かるまで水を入れましょう。

■ラップをかけて加熱

ラップをふんわりとかけ、500Wの電子レンジで3分程度加熱。周りの水に熱が加わり、爆発を予防できます。

木綿と絹ごしの使い分け

豆腐は大きく分けると、木綿豆腐と絹ごし豆腐があります。それぞれの製法や持ち味、使い分けをご紹介します。

■しっかりとした食感の木綿豆腐

昔ながらの豆腐で、素朴な風味。木綿豆腐は、豆乳ににがりなどの凝固剤を加えてある程度固まったら、木綿の布を敷いた型に流し込み、重しをして水分を切りながら固めます。豆腐の表面に木綿の布目がついているのが、名前の由来です。
圧縮しているため水分が少なく、濃厚な味わい。水分がほどよく抜けているので味がしみやすく、崩れにくいのが持ち味。煮物や炒め物、揚げ物に向いています。

■なめらかな食感の絹ごし豆腐

豆乳を型に流し入れ、凝固剤で固めたのが絹ごし豆腐。木綿豆腐と比べると、きめ細かくなめらかなことから、「絹ごし」と名付けられました。
なめらかでやわらかく、のどごしがよいのが特徴。好みにもよりますが、冷奴や温奴、湯豆腐でなめらかな舌触りを楽しめます。ひかえめな味わいで和え物にも向いています。

豆腐を使ったおすすめレシピ

■おすすめレシピ1：白和え

裏ごしした豆腐に白味噌や白ごま、調味料を混ぜ、野菜やこんにゃくなどと和えた和食の定番料理。豆腐のたんぱく質をはじめ、野菜を加えることでビタミンや食物繊維なども摂れる、栄養バランスに優れた一品です。

詳しい調理方法は、下記の記事を参考にしてみてください。

■おすすめレシピ2：豆腐グラタン

豆腐を洋風にアレンジしたメニュー。豆腐をマカロニ代わりに使うこと、豆腐をソースにすることがポイントです。旬の野菜をたっぷり使って食べごたえと栄養価をアップしましょう。

詳しい調理方法は、下記の記事を参考にしてみてください。

たんぱく質をはじめ栄養がたっぷりで、低カロリー。消化もよく、胃の調子が低下している時にも頼りになる優秀食材、豆腐。毎日の食事に積極的に取り入れたいですね。