健康メニュー｜やさしい味わいのヘルシー料理「白和え」の栄養と作り方のポイント

和食の小鉢料理として代表的なメニューのひとつ「白和え」。豆腐をベースに野菜やこんにゃくを和えた、素朴でやさしい味わいが楽しめる、昔ながらの料理です。子どもの頃は苦手に感じることもある料理ですが、大人になってからそのおいしさに気づいた方も多いのでは？今回は、そんな白和えの栄養やオーソドックスな白和えの作り方についてご紹介します。

白和えとは、裏ごしした豆腐に白味噌や白ごま、調味料を混ぜた「和え衣」を、野菜や山菜、こんにゃくなどと和えた小鉢料理です。ほうれん草やひじきなどが白和えに用いられる代表的な食材で、その他にも春菊や小松菜などの野菜で作られることもあります。

白和えは豆腐がベースになっているので、豆腐の豊富なたんぱく質を摂取できます。また、さまざまな野菜と和えることで、ビタミンや食物繊維など、野菜の栄養素も一緒に摂れる、栄養バランスの取れた料理なのです。

白和えの調理は、豆腐をベースとした「和え衣」作りが基本。白和えの和え衣は、フードプロセッサーまたはすり鉢を使って作ります。どちらを使う場合も、しっかりと水切りをした豆腐に白味噌と白ごま、砂糖と塩を用意しましょう。白ごまはあらかじめすりおろしておきます。

フードプロセッサーを使う場合は、小さくちぎった水切りをした豆腐と全ての材料を入れて混ぜ合わせます。すり鉢を使う場合は、水切りした豆腐をざるで裏ごししてから、全ての材料を入れてペースト状になるまで混ぜ合わせれば、和え衣ができあがります。これを好みの具材に混ぜれば、白和えの完成です。

上記のレシピは基本の和え衣ですが、そのままでは子どもが食べにくいという場合は、マヨネーズを加えてみましょう。コクが出て食べやすい味わいに仕上がります。

白和えを作る時に欠かせないのが、豆腐の水切りです。水切りをしない豆腐は水分が多く、そのまま和え衣に使ってしまうとベチャベチャになってしまいます。そのため、白和え作りではあらかじめ豆腐の水切りを行い、余分な水分を抜いておくことが重要です。

一般的な豆腐の水切りは、以下の手順で行います。

時短で水切りをしたい場合は、電子レンジを使う方法もあります。豆腐をキッチンペーパーで包み、600Wの電子レンジで約2分加熱するだけで、重石をかけることなく余計な水分が出ます。ただし、電子レンジを使う場合は、加熱しすぎると豆腐に「す」が入り、口当たりが悪くなってしまうので注意しましょう。

白和えの日持ちは、冷蔵保存で3～4日ほどです。豆腐の水切りが必要な、手間がかかる料理ですが、それほど日持ちが長い料理ではありません。そんな白和えのなかでも、ひじきを具材にした「ひじきの白和え」は、戻したひじきを和え衣と混ぜるだけで比較的簡単に作れます。

豆腐の水切りから始めると、どうしても調理に手間と時間がかかってしまう白和え。便利な白和えのもとなどを活用して、おいしく栄養バランスの取れた料理を味わいましょう。