健康メニュー｜「寒天」便秘や食べすぎの予防に、ノンカロリーの優秀食材

テングサやオゴノリなどの海藻類を原料とする寒天。その最大の特徴は、食物繊維の豊富さにあります。寒天は、乾燥状態では100グラムあたり約80グラムもの食物繊維を含み、あらゆる食材のなかでもトップクラスの含有量です。食物繊維は、便秘の予防や改善をはじめとする整腸作用が期待できるほか、胃のなかで水分を吸収してふくらむため腹持ちがよく、食べすぎを防ぐことにもつながります。

便秘の予防や改善、食べすぎ防止にも！寒天の魅力

寒天は、テングサやオゴノリといった海藻を煮て溶かし、濾過してから凍結・乾燥させて作られます。形状により角寒天、粉寒天、糸寒天などがあります。

寒天は海藻を原材料として作られることから、そのほとんどが食物繊維。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、寒天は両方の特徴を併せ持っています。水溶性の食物繊維は水に溶ける性質があり、便をやわらかくすることで排便をスムーズにすると考えられています。一方、不溶性の食物繊維は水に溶けにくく、水分を吸収してふくらむ性質があります。すると便の量が増えて腸が刺激され、便通が促されるといわれています。

寒天は胃のなかで膨張するので、満腹感が得られます。また、寒天にはカロリーがほとんどなく、上手に食事に取り入れることでダイエットの強い味方になってくれます。寒天は、ヘルシーなうえにあらゆる料理に使える優秀な食材といえるのです。

寒天に豊富な食物繊維は、体にうれしい「第6の栄養素」

食物繊維は、人間の体内で重要な役割を果たすことから「第6の栄養素」といわれることがあります。はじめにご紹介した整腸作用に加え、生活習慣病の予防や改善にも役立つと考えられています。

食物繊維には食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあり、糖尿病のリスクを低下させることが多くの研究によって示されています。また、ナトリウムを体外に排出する働きもあり、高血圧の改善に期待大。さらには、便通が改善されることで腸内の善玉菌が増え、有害物質の排出を助けることから、ガンの予防にもつながると考えられています。

さまざまな健康効果が期待できる食物繊維。厚生労働省が2020年に発表した「日本人の食事摂取基準」では、食物繊維の1日の摂取目標量を、男性21グラム以上、女性18グラム以上と定めています(ともに18歳以上の場合)。しかし実際は、その目標量を満たせていないことが多く、食物繊維が不足しているといわれています。

食物繊維は、水溶性と不溶性をバランスよく摂取する必要があります。そのため、両方をたっぷりと含む寒天を、積極的に食生活に取り入れるのがおすすめです。

寒天を気軽に食生活に取り入れよう

寒天は基本的に無味無臭で扱いも簡単なので、いろいろな料理に活用することができます。スイーツが定番ですが、あたたかい飲み物やごはんなど、さまざまなレシピで楽しんでみましょう。

■つるんとおいしいデザートに

寒天で作るゼリーは、ゼラチンを使うよりも少し硬めでプリプリとした食感になります。フルーツや牛乳などお好みの材料と合わせて溶かし、冷やし固めるだけなので、とても簡単にできます。

■あたたかい飲み物に混ぜて

コーヒーやココアなどの飲み物に、少量の粉寒天(寒天を粉末状にしたもの)を混ぜるのもおすすめ。100ccに対して、粉寒天1グラム(小さじ2分の1程度)が目安。おみそ汁やスープには、糸寒天を具材としてトッピングするのもいいですね。

■ごはんに混ぜて炊く

お米を研ぎ、水加減を少し多めにセット。お米1合あたり1グラムの粉寒天を入れて混ぜ、通常通りに炊飯します。すると、お米にツヤが出てもっちりとした食感に。お米の表面が寒天でコーティングされることで、冷めてもおいしくいただけます。

食物繊維が豊富で、体にうれしいパワーを秘めている寒天。毎日の食生活に気軽に取り入れてみてください。