健康メニュー｜美容や健康効果が期待できる豆乳 栄養や効果、適切な摂取方法とは

大豆を原料とした「豆乳」は、美容や健康にいい効果が期待できる飲み物として、さまざまなメーカーから販売されています。たんぱく質が豊富で低カロリー、しかも脂質も低い豆乳は、美容や健康のために毎日飲むという方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、豆乳にはどのような栄養や効能が期待できるのか、飲み方や牛乳との比較などと併せてご紹介します。

こんな効果が期待できる、豆乳のチカラ

豆乳の効果で注目すべき点は、さまざまな病気予防とダイエット効果です。豆乳の栄養素でよく知られている「大豆イソフラボン」は女性ホルモンと似た働きを持ち、女性ホルモン不足で起こり得るがんや骨粗しょう症の予防が期待できます。

また、大豆のようなマメ科の植物や豆乳をはじめとする大豆製品には「サポニン」という栄養素が含まれています。サポニンには血液に含まれる余分な脂質を洗い流したり、ブドウ糖と脂肪酸が合わさるのを防ぎ、脂肪の蓄積を抑制したりする効果があるとされています。さらに、脂肪燃焼を促進する「アディポネクチン」の分泌促進効果により、ダイエット効果も期待できるというわけです。アディポネクチンには糖尿病や動脈硬化予防にも効果があるため、生活習慣病予防にもつなげられるでしょう。

豆乳には、悪玉コレステロールを減らし、血中コレステロールを低下させる「レシチン」も含まれています。レシチンの働きで血流が改善されるので、高血圧や認知症も予防できるとされています。

1日の最適な摂取量は？

豆乳の1日の摂取量の目安は、200ミリリットルを1～3本程度です。豆乳に含まれる大豆イソフラボンについては、食品安全委員会が安全な摂取量を「1日の摂取目安量の上限は70～75ミリグラム」と設定したことが報道されたため、「大豆製品の摂りすぎは健康へ悪影響」というイメージが付いてしまいました。しかし、この食品安全委員会が公表した摂取目安量は、あくまでも大豆サプリメントで摂取した場合の上限で、豆乳などの大豆製品による摂取量ではありません。

そのため、豆乳を上記の目安量より多く飲んだとしても、基本的に健康に害はありません。多少摂取しすぎたとしても、過剰摂取した大豆イソフラボンは体外に排出されます。しかし豆乳の飲みすぎはカロリー過多になる恐れがあるので、食事とのバランスを考えて適量を飲むとよいでしょう。

豆乳と牛乳、どちらがいいの？

豆乳と牛乳は、どちらもたんぱく質中の必須アミノ酸含有量を示す「アミノ酸スコア」が高い、良質なたんぱく質飲料といえます。大きな違いはたんぱく質の種類で、動物性たんぱく質を含む牛乳に対し、豆乳は大豆を原料とする植物性たんぱく質を含みます。牛乳よりも豆乳のほうが脂質が少なく、コレステロールがないという点が最大の特徴です。

カルシウム摂取を目的としているのであれば牛乳のほうが適していますが、豆乳に含まれる大豆イソフラボンは骨や筋肉を発達させるのによい働きがあります。筋肉量を上げるためのたんぱく質摂取の場合は牛乳がおすすめですが、良質な筋肉づくりには豆乳でたんぱく質を摂取するのもおすすめです。

おから部分まで使用「まるごと飲む大豆」

豆乳は、健康維持や病気の予防効果、美容効果などさまざまな健康効果が期待できます。豆乳はおからを取り除いて乳状の飲料に加工したものですが、同じ大豆を原料とした飲み物には、おからを含む大豆を丸ごと使って作られた「大豆飲料」もあります。大豆飲料はおからの食物繊維やたんぱく質も含むため、豆乳だけではなかなか摂れない栄養素も摂取しやすいのが特徴です。