健康習慣｜夏も冬も！ 保存版「温冷浴」のススメ

緊急事態宣言発出の影響により、温泉やサウナで気軽にリフレッシュできる温浴施設の休業が相次ぎました。日ごろから温浴施設を利用していた方にとっては、リフレッシュの場が失われてしまったと感じたのではないでしょうか。そんななか、温浴施設へ行かずともサウナと似た効果を得られる「温冷交代浴」、いわゆる「温冷浴」が注目されています。そこで今回は、季節を問わず健康効果が期待できる温冷浴の効果と方法についてご紹介します。

熱い湯と水風呂へ交互に 「温冷交代浴」とは？

温冷交代浴(温冷浴)とは、温度差のある、お湯と水へ交互に浸かる入浴法。温度の高い場所に一定時間いたあとに水風呂に入る、という意味ではサウナと似ており、一定温度の浴槽のみに浸かる普通の入浴とは異なる効果も得られます。

温冷浴は、元々ヨーロッパで温泉療法として行われてきた方法です。温冷浴の効果については海外で研究が行われたことがあり、疲労回復に加えてケガの回復のサポート、筋肉痛を和らげる効果やパフォーマンス向上効果が認められています。そのため、最近ではアスリートが疲労回復のために取り入れているほどです。

なぜ温冷浴にこのような効果があるのかというと、熱い湯と水風呂で交互に温冷刺激を与えることにより、交感神経が刺激されるからです。交感神経へ刺激が与えられると筋肉が収縮し、疲労により発生した炎症物質の減少、むくみ改善、冷え性の予防や新陳代謝アップによるダイエット効果などが期待できます。冬の寒い時期に体をあたためるだけでなく、暑い時期に温冷浴を行うとクールダウンでき、入浴後の汗を抑えるのにも効果的です。

「温冷交代浴」を体験してみよう

温冷浴は、40～42℃のお湯と30℃ほどのぬるま湯で行います。温泉などの温浴施設で温冷浴を行う場合は、熱めの浴槽とぬるめの浴槽2つがある場所が理想的です。基本的な温冷浴は、以下の手順で行います。

1.かけ湯をして体を慣らしてから、熱い方の浴槽に肩まで2～3分浸かる
2.ゆっくりと熱い浴槽から上がり、ぬるめの浴槽に1～3分浸かる
3.これを3回繰り返す

温冷浴で注意したいのは、2種類の浴槽の温度差です。熱いお湯に浸かったあと、すぐに冷たい水に入ると血圧が急上昇し、心臓へ負担をかけてしまいます。寒い時期の入浴時に起こることが多い「ヒートショック」と同様、血圧の急上昇による心筋梗塞や脳卒中などを引き起こしかねないため、心疾患や脳疾患のある方、高血圧の症状がある方は温冷浴を控えるべきでしょう。

温度差やヒートショックについては、以下の記事も参考にしてみてください。

自宅でも実践できる温冷浴の方法

温冷浴は2つの浴槽がなければできないのでは、と思われる方がいるかもしれません。一般家庭で2つの浴槽を使うことは難しいですが、浴槽が1つでも、少し方法を変えるだけで自宅でも温冷浴を実践できます。自宅で温冷浴を行う場合は、水風呂の代わりにぬるま湯のシャワーを使いましょう。2種類の浴槽を使った温冷浴よりも温度差が小さいので、体への負担を軽減でき、気軽に挑戦できるのでおすすめです。

自宅で温冷浴をする方法は、基本的には2つの浴槽を使う方法とほぼ同じですが、浴槽に張るお湯を40℃ほどに設定し、30℃ほどのぬるま湯のシャワーを水風呂の代用とする点が異なります。つまり、熱い浴槽に3分ほど浸かったあとにぬるま湯のシャワーをかける、これを3回繰り返し、最後にサッと熱いお湯に浸かって体をあたためます。

この方法の注意点は、シャワーを冷たくしすぎないこと。全身に冷たいシャワーをかけると血圧の急上昇につながってしまうため、ぬるま湯のシャワーは手足の先に30秒かける程度にしておくこともポイントです。

温冷浴は疲労回復や代謝アップなどのほか、暑い時期には汗を抑え、寒い時期は冷え性の予防効果も期待できる、1年を通して実践できる健康法です。無理のない範囲で行い、健康増進に役立ててみてください。