健康メニュー｜鶏むね肉がしっとりやわらか　炊飯器で作る「鶏ハム」

お肉のなかでもお手頃価格で、高タンパク低カロリーな鶏むね肉。ヘルシーメニューとしてぜひ取り入れたい食材ですが、脂分が少ないためパサパサで食べにくいという意見も……。そこで今回は、鶏むね肉がおどろくほどしっとりおいしくなるレシピ、炊飯器で作る鶏ハムをご紹介します。ほとんど手間をかけずにできるので、ぜひお試しください。

鶏むね肉の栄養、疲労回復も期待できるヘルシー食材

鶏むね肉の特徴で、広く知られているのが「高タンパク・低カロリー」であることです。タンパク質は人の生命活動に欠かせない三大栄養素(タンパク質・糖質・脂質)のひとつで、筋肉をはじめ臓器や肌、爪など身体のあらゆる組織を作る原料となります。さらに低カロリーなので、筋肉をつけたい方や、ダイエット中の方に人気です。

鶏むね肉の栄養で、近年注目されているのが2種のアミノ酸が結合してできる「イミダペプチド」です。こちらは疲労回復効果が期待されていて、例えば鳥の羽を動かす胸筋部分、マグロやカツオなど回遊魚の尾びれの付け根、人間には脳に多く含まれています。それぞれ、生命活動をするうえで、最も疲れそうな部位に多いというのは興味深いですね。

炊飯器で手間いらず、鶏ハムの作り方

それではさっそく、炊飯器で鶏ハムを手作りしてみましょう。できあがった鶏ハムの保存目安は冷蔵庫で3日程度です。冷凍保存する場合には、食べやすい大きさにスライスしてから、保存袋に重ならないように入れておくと1枚ずつ使えて便利です。

＜材料＞
鶏むね肉…1枚
砂糖…大さじ1/2
塩…大さじ1/2

＜作り方＞
皮は取り除いておく キッチンペーパーなどで鶏むね肉の余分な水分を拭き取る 砂糖→塩の順番で、肉全体に調味料をすりこむ ラップに包んで、2時間～一晩ほど寝かせる 冷蔵庫から取り出して、再度キッチンペーパーなどで水分を拭き取る 再びラップで包む。加熱時に肉汁がもれないよう、きっちりと包みましょう。
この時、俵型になるように包むと、よりハムらしい見た目になります。 耐熱の保存パック(ジップロックなど)に入れて、なるべく空気を抜いて閉じる 沸騰直前くらいのお湯を用意 炊飯器に7と、お湯を入れる。お湯は7がかぶるくらいでOK 保温ボタンを入れて、1時間置く スイッチを切って、そのまま30分ほど置く 取り出して粗熱が取れたらできあがり

使い方いろいろ　鶏ハム活用アイデア

そのまま食べてもおいしい鶏ハムですが、淡泊な味わいなので、いろいろな活用が可能です。好きな厚さにスライスして、たくさん召し上がってくださいね。ここでは、かんたんな鶏ハムアレンジレシピをご紹介します。

■パンに挟んで軽食に

サンドイッチやバケットに、お好みの野菜やゆで卵などと一緒に挟んでください。食パンの上に、スライストマトやチーズを一緒に乗せて焼いてもおいしいです。

■副菜の1品として

鶏ハムをほぐして、塩もみしたきゅうりとマヨネーズで和えると、さっぱりした副菜に。梅肉と和えるのもおすすめです。

■チャーシューの代わりに

脂身がないので、豚のチャーシューが苦手な方にもぴったり。今日のお昼はインスタントラーメン……という時にも、食べごたえと栄養価がアップします。塩・しょうゆ・味噌など、さまざまなタイプのスープと相性がいいです。

■おつまみに

短冊状に切って生ハムを巻けば、ちょっとおしゃれなオードブルに。スライスした鶏ハムにオリーブオイルとレモン汁、ブラックペッパーをかけても。

炊飯器でじっくり低温調理することで、お肉がしっとりやわらかになります。鶏むね肉のパサつきが気になる方や、鶏肉は火の通りが心配という方にも、鶏ハムはおすすめできる調理法です。もちろん、体力づくり中の食事にもおすすめです。さまざまな味付けになじんでくれますから、積極的に活用して、健康づくりにお役立てください。