健康習慣｜ゆで卵 良質のたんぱく質を毎日

肉や魚の食べ過ぎは避けたいけれど、体のために良質なたんぱく質を続けて摂りたい。そんな方におすすめなのが、毎日ゆで卵を1個ずつ食べる習慣です。今回は、ゆで卵の栄養や保存性の高まる調理法についてご紹介します。

卵は「良質のたんぱく質」源

■筋肉の衰えを防ぐためにも毎日たんぱく質を

年齢とともに多めに摂ることがすすめられているたんぱく質。筋肉の衰えを防ぎ、いつまでも元気に動くためにも、筋肉のもととなるたんぱく質は欠かせない栄養素です。
卵のたんぱく質は、体に必要なアミノ酸全てがバランスよく含まれているため、特に良質のたんぱく質とされています。毎日意識して摂るにはぴったりの食材なのです。

■「1日1個」はOK、それ以上は体質による

卵のコレステロールの量は、日本人で1日1個までなら特に影響ないといわれています。実は2個、3個と食べても大丈夫な方もいるのですが、体質によっては血中コレステロールの値が上がってしまうことも。健康な方ならあまり神経質になる必要はありませんが、概ね1日1個を目安にすると良いでしょう。

卵を習慣づけるなら「ゆで卵」で

■焼いたり炒めたりでは油の摂りすぎが心配

同じ卵でも、食べ方によってその栄養素は変わってきます。焼いたり炒めたりする食べ方は、調理だけでも油を使いますし、さらに調味料を加えると脂や塩分、糖分なども多くなりがちです。毎日続けるとなると、ちょっと注意したい食べ方です。

■生卵は一部の栄養素を壊してしまうことも

卵には、肌を健やかに保ち、白髪や抜け毛を防ぐビタミン「ビオチン」が含まれています。ところが、生卵の白身にはこのビオチンを壊す酵素が含まれているのです。そうなると、毎日生卵というのも考えものです。
ただし、生卵は加熱すると減ってしまうビタミンB群を多く含んでいます。ビタミンB群には疲労回復の働きがありますから、体調によって時には生卵を食べるというのも良いでしょう。

酢漬けや味玉、「つぶして冷凍」で保存性アップ

■ゆで卵の日持ちは3日ほど、生卵よりも短い

生卵が比較的日持ちしやすいのに対して、一度ゆででしまったゆで卵の日持ちは冷蔵庫保存で3日ほどとされています。ゆで卵は、生卵はもちろん、焼いたり炒めたりするよりも手間と時間のかかる調理法ですから、毎日食べるために3日ごとにゆでるとなると、少々面倒かもしれません。

■味玉や酢漬けでおいしく保存期間も長めに

そこでおすすめなのが、ゆで卵を醤油などで煮た味玉(煮卵)にしたり、酢漬け(ピクルス)にしたりして日持ちを延ばす方法です。しっかりと固ゆでにしてから作った味玉なら4～5日、酢漬けなら1週間程度は食べられるといわれます。
卵自体に味付けをすることで、調味料による塩分や油の摂りすぎを防ぐことにもつながります。酢漬けにカレー粉を加えてカレーピクルスにしたり、味玉に辛みそを加えてピリ辛味にしたりと工夫すれば、毎日飽きずに食べ続けられるでしょう。

■つぶしてマヨネーズで和えれば冷凍保存も可能

ゆで卵はそのまま冷凍すると、解凍した時に白身の水分が抜けてスカスカの状態になってしまいます。そこで、つぶしてマヨネーズなど油を含む調味料で和えてから冷凍するのがおすすめ。いわゆるタルタルソースに近い状態ですね。ただしこの方法も、塩分や油の量が多くなりがちですから、食べ過ぎには気をつけましょう。

たんぱく質は常に分解されているため、体に貯めておけない栄養素のひとつ。まさに、毎日適量を摂り続けることが大事なのです。味付けや食べ方などにも工夫して、楽しみながらゆで卵の習慣を続けてみてくださいね。