健康習慣｜白米の代わりに「カリフラワーライス」 糖質オフで美容にも◎

ご飯と比べて低糖質で、カロリーも抑えられるカリフラワーライスをご存じでしょうか。ビタミン類が豊富とあって、ダイエットに関心のある方を中心に注目を浴びています。今回は、カリフラワーライスの作り方や食べ方、カリフラワーの栄養についてご紹介します。

ご飯の代わりに「カリフラワーライス」

カリフラワーライスは、カリフラワーを米粒状に刻んだもの。ご飯をカリフラワーライスに置き換えることで、カロリーはおよそ10分の1に、糖質は約25分の1にと大幅カットが可能です。

さらに、カリフラワーに含まれる栄養素が、美容と健康に役立つものが多いということも注目のひとつ。
カリフラワーに含まれるビタミンCは熱に強く、茹でたり炒めたりしてもビタミンCの損失が少ないのが特徴です。そして、カリフラワーに含まれるさまざまなビタミンB群は、炭水化物やタンパク質、脂質をエネルギーに変えて、体内に脂肪として貯まるのを抑えます。また、カリフラワーに含まれる食物繊維は、水に溶けない不溶性なので、便の量をかさ増ししてくれ、排泄しやすくなります。

さらに、豊富に含まれるカリウムは、体内の塩分(ナトリウム)の排出を助け、むくみ対策にもつながります。塩分が多く、味の濃いおかずには、カリフラワーライスを合わせてみてはいかがでしょうか。

カリフラワーライスの食べ方・作り方

カリフラワーライスは白くてポロポロした見た目がご飯に近く、クセのない味でほのかな甘味があります。普通のご飯と同じように食べられるほか、あっさりした食感がとろみのあるカレーや納豆、パラっとしたほうがおいしいチャーハンにぴったりです。

さっそく、カリフラワーライスの作り方をみていきましょう。

＜材料＞
作りやすい量…カリフラワー1株 ＜作り方＞
カリフラワーの周りの葉を取り除く。茎と花蕾(からい・カリフラワーの食用の部分)とを分ける。 茎も栄養があるので使います。硬い外周は切り落とし、中央の柔らかい部分を3センチほどの角切りにします。 花蕾は手で小房にちぎります。 (2)(3)を米粒状の大きさになるまでフードプロセッサーにかけます。もしくは、包丁で刻んでもOKです。 使いやすい量に分けて、ラップに包んで冷蔵庫へ。このとき変色防止に少しレモン汁をかけておくと、カリフラワーの白さが保てます。 食べるときは電子レンジ(茶碗に軽く1膳：600ワット1分30秒くらい)で加熱するか、フライパンで炒める。 ＜保存方法＞
カリフラワーライスは冷蔵で2～3日、冷凍で1カ月程度の保存が可能です。多めに作って小分けし、冷蔵・冷凍しておけば、小腹がすいたときや夜食時にもカリフラワーライスを活用できます。

食生活も美容も“バランス”が大切

糖質は三大栄養素である炭水化物・脂質・タンパク質のうち、炭水化物に含まれる栄養素です。糖質は身体の原動力であり、エネルギーそのもの。糖質を極端に制限すると、体重は減ったとしても健康が損なわれる可能性が高くなります。

「今週は脂っこいものを食べ過ぎたな」「飲みすぎたな」といったときに、ご飯をカリフラワーライスに置き換えてみたり、食べる量を少し減らしたり、バランスを調整しながら、全体の食生活を整えていきましょう。

低カロリー・低糖質なカリフラワーは、栄養面から見てもダイエットの強い味方。ご飯の代わりとしてだけでなく、サラダやスープの具材としても取り入れていきたい野菜です。冷凍保存も可能ですから、これからは常備野菜のひとつとして、カリフラワーを見直してみてください。