健康習慣｜座り方で腰痛対策

つらい腰痛、感じたことはありませんか？ 慢性的な腰痛を放っておくと、心臓病などの疾患や肥満、ガンなどの病気のリスクが高まる可能性も。今回は、毎日の生活で実践できる、腰痛対策のための情報をお届けします。

腰に一番負担がかかるのは座る姿勢

長時間イスに座ったあと、特にひどく腰痛を感じたことはありませんか？ 「座る」という姿勢は、腰への負担が一番大きいといわれています。座っている時は、上半身の重さや動きの負担を受け止めるのが腰だけになってしまうからです。デスクワークやパソコンで仕事をすることが多い人が腰痛になりやすいのも不思議ではありません。少しでも腰への負担を減らす座り方を知っておけば、腰痛防止につながります。

座る時の基本姿勢

イスに座る時は、つい背もたれに寄りかかったり、前かがみになったりしてしまいますよね。座る時の基本姿勢は、首と背骨がしっかり伸びた状態。ポイントは、骨盤を起こすことです。おしりで座るのではなく、お尻の下にある骨がしっかりと椅子に立っているようなイメージで座りましょう。骨盤が傾いてしまうと背骨も曲がり、猫背になってしまいます。背筋を伸ばすことよりも骨盤の状態を意識することで、自然に背筋をピンと伸ばすことができます。そして、座っている時は、足の裏をしっかりと床につけましょう。こうすることで腰にかかる上半身の重みを軽減できます。足が床に届かない場合は台を用意して、そこに足をのせるようにしましょう。
座る時の基本姿勢は車の運転中やソファでくつろぐ時にも実践できるので、普段の生活に取り入れてみてください。

座りながらできる腹筋

腹筋を鍛えると、腰痛対策とシェイプアップ、一石二鳥の効果があります。「腹筋トレーニングはつらくてなかなか続かない……」という経験がある方のために、座ったままできる手軽な腹筋の鍛え方をご紹介します。
まず、座った状態で、上半身と垂直になるよう片足をまっすぐ伸ばしてください。10秒間伸ばしたままにした後、ゆっくりと下ろします。これをもう片方の足でも行い、それぞれ8回ほど繰り返しましょう。慣れてきたら回数や秒数を増やすとより効果的ですが、継続して行うことが一番大切。できる範囲で構わないので、毎日続けることを心がけましょう。外出先や自宅で座っている時など、ちょっとした時間にも気軽に行えるので、ぜひお試しください。

ちょっとした工夫で腰痛がラクになる

普段の立ち姿勢にも気をつけてみましょう。立っている時の姿勢が悪いことも、腰痛を引き起こす原因のひとつ。姿勢が悪い状態でいると、腰のまわりの筋肉を緩ませ続けてしまい筋肉が弱くなってしまいます。そうなると腰全体への負担も増え、腰痛になってしまうのです。また、背中が丸まっていたり、下腹が出ているような姿勢だったりすると見た目も良くないので、年齢以上に老けて見られてしまうことも。
正しい立ち方は、背骨はまっすぐ、両足に均等に体重がかかっていて、頭もまっすぐ伸びているという状態です。下腹が出ないようにお腹に力を入れると、さらに姿勢はよくなります。立ち姿がきれいだと、腰痛対策ができる上に若々しい印象を与えられます。
また、寝る時のおすすめの姿勢は横向きです。横を向いて、息を吐きながら両膝を抱えるような姿勢を試してみてください。それだけでも、ずっと腰がラクになります。

そして何よりも、腰痛対策には太り過ぎないことが大切です。体重が増えれば増えるほど腰への負担になりますし、太ることでお腹まわりの重心が前へ傾き、体が湾曲してしまいます。太り過ぎは生活習慣病など他の病気を引き起こす原因にもなりますから、体重管理も腰痛対策のための大事なポイントです。

座っている時にできるエクササイズや日々の姿勢を見直すことが腰痛対策になります。今日からでも少しずつ、正しい姿勢を意識してみてはいかがでしょうか。