健康メニュー｜水炊きでヘルシーに鍋を楽しむ　栄養バランスがよく、塩分も控えめ

冬の食卓といえば欠かせないのが鍋料理。体が温まり、野菜もたくさん摂れて栄養バランスもよいなど体にうれしい料理のひとつですが、その中でもよりヘルシーな鍋料理は「水炊き」だといわれています。
今回は、水炊きがなぜヘルシーなのか、その理由とおすすめの食べ方をご紹介します。

具材の多い鍋料理は栄養バランスもとりやすい

水炊きに限らず、鍋料理は具材を工夫することで栄養バランスがとりやすいメニューです。簡単にバランスを整えるポイントは、「見た目の彩りを意識する」こと。
鍋料理の具、特に水炊きの場合はネギ、白菜、豆腐、白身魚など白っぽい食材が目立ちますが、そこににんじんや青菜、きのこなども加えると、彩りがよくなるだけでなく、栄養面でもバランスがよくなります。

つけダレの鍋料理は塩分の摂り過ぎを防げる

鍋料理で気をつけたいのが、味付けされたスープごといただくことによって、塩分を摂りすぎてしまうこと。締めのおじやや麺なども、スープに溶けだした栄養まで余さず食べられるのはいいのですが、米や麺がスープを吸いこみ、味付けによってはかなり塩分を摂ってしまいます。
そこでおすすめなのが、水炊きやしゃぶしゃぶなどつけダレで食べる鍋料理です。スープには出汁以外の味付けをしないのが一般的ですし、タレも必要なぶんだけつけて食べられます。締めのおじやや麺なども、出汁の味を生かした控えめな味付けで十分楽しめるので、自然と塩分の摂り過ぎを予防できます。
あっさりした味わいで、野菜をたくさん食べることができるのもうれしいところです。

ヘルシーな水炊きの食べ方　3つのポイント

つけダレを使う鍋料理の中でも、水炊きはヘルシーな鶏肉がメインとなるのでおすすめです。食べ方のちょっとしたポイントをおさえて、さらに体が喜ぶ水炊きにしてみてはいかがでしょうか。

■ポイント1：煮汁にもしっかりうま味をつけて

料理にあらかじめうま味をしっかりつけておくと、塩分控えめでもおいしく味わうことができます。水炊きの場合は鶏肉からもうま味が出ますが、あらかじめだし昆布の出汁をとっておくと、タレの味に頼らなくても素材そのもののおいしさがより楽しめます。

■ポイント2：ポン酢醤油、ごま……タレでも栄養補給を！

ポン酢の柑橘類はビタミンCが豊富で、特有の酸味は塩味を引き立てる効果があるため、塩分の摂り過ぎを控えることができます。また、しそや大根、ネギ、しょうがなどの薬味を加えることも、塩味を引き立て、減塩につながります。しょうがは体を温めたい方にもおすすめです。
また、ごまダレのごまには免疫力を高めたり、コレステロール値を下げる不飽和脂肪酸や、植物性の良質なたんぱく質が豊富に含まれています。
塩分のことを考えるとつけ過ぎは禁物ですが、生の柑橘類を用意したり、ごまからタレを手作りすれば、香りもよく、味も調整できて一石二鳥です。柑橘類の効果については下記の記事も参考にしてみてください。

■ポイント3：塩分の多い食材を把握しておこう

バラエティー豊かな具材を味わえるのは水炊きの醍醐味ですが、せっかく塩分控えめを心がけているので、具材も塩分の多いものは入れすぎないようにしたいところです。例えば、牡蠣などの貝類はそもそも塩分が多めです。また、お子さんも大好きなウインナーなども保存食品ということで塩分が多いので、入れる場合は量を控えめに。魚は、塩たらなどの塩蔵品ではなく、生のものを使うのがおすすめです。

寒い冬は血圧が高くなりがちということもあり、今回は塩分に注目してポイントを挙げました。他にも、鶏肉の皮をはずして脂肪の摂り過ぎを防ぐなど、ちょっとした工夫で水炊きはよりヘルシーに食べられます。
タレや薬味にオリジナルの組み合わせを取り入れるなど、楽しみながらこの時期の鍋料理を工夫してみてはいかがでしょうか。
風邪に負けない体づくりが気になる方は、下記の鍋料理の記事も参考にしてみてください。