野菜の豆知識｜「クルミ」　健脳作用や美容効果が期待できるスーパーフード

カリッとした食感や香ばしい風味が魅力の「クルミ」。スイーツやパンなどのアクセントになる食材ですが、健康や美容によいスーパーフードとしても注目を集めています。特に、血流の改善や脳の活性化につながるオメガ3脂肪酸が豊富。今回は、クルミが持つ健脳やアンチエイジングなど、さまざまな健康効果についてご紹介します。

若々しさを保ち、咳や便秘の改善に役立つクルミ

たくさんの栄養がつまっているクルミ。なかでも特筆すべきは、普段の食事では不足しがちなオメガ3脂肪酸の豊富さです。クルミのオメガ3脂肪酸は、青魚の脂肪分に含まれる海洋由来のDHAやEPAの仲間。悪玉コレステロール値や中性脂肪値を下げる効果が期待でき、血流をスムーズにして心臓疾患の予防につながるともいわれています。また、クルミには赤ワイン以上のポリフェノールも含まれ、細胞の酸化予防により若々しさを保つことにも役立つと考えられています。

古くから伝承されてきた薬膳においても、クルミは「胡桃肉(こうとうにく)」や「胡桃仁(こうとうにん)」と呼ばれ、生薬や料理に使われてきました。肺と腎の活力を補うとされ、健脳作用や滋養強壮、咳や息切れ、便秘の改善などが期待できます。

記憶力や集中力の向上にクルミの「健脳」作用

古今東西を問わず、クルミは脳の活性化を促す「健脳」の木の実として重宝されてきました。薬膳のもとになっている中医学には、「似形補形(いけいほけい)」といって、似た形のものは形が似ている場所を補うという考え方があるとか。よく見ると、クルミの形やシワは人間の脳に似ています。

西洋医学でも、クルミの健脳作用が証明されつつあります。アメリカ・カリフォルニア大学で行われた研究では、年齢や性別、民族を問わず、クルミの摂取によって、記憶力や集中力、情報処理速度などの認知機能試験の成績を向上させる可能性があることが示唆されました。

また、同じくアメリカのアンドリューズ大学で行われた研究では、クルミ1日60グラムを8週間摂取した学生は、摂取しない学生に比べて「推論的論証能力(間違いから正解を発見する能力)」が改善されたという結果が出たそうです。健脳作用があるクルミを、受験生のおやつや、勉強の夜食に取り入れてみてはいかがでしょうか。

クルミの適切な摂取量は？

日常生活で意識的にクルミを食べることは、健康と美容につながります。1日の適量は10粒程度。厚生労働省が定めるオメガ3脂肪酸の1日摂取目安量は約2グラム。これはクルミ約10粒分に相当します。

クルミはコレステロールを含まず低糖質。不溶性食物繊維が含まれるため胃の中で膨らみ、満足感を得られます。空腹を満たしてくれるので、ダイエットにも向いている食材といえます。一方で、クルミを食べ過ぎると肌荒れの原因になる場合があるので、適量にとどめましょう。また、クルミを含むナッツはアレルギー特定原材料に含まれています。アレルギーがある方は医師に相談してから摂るようにしてください。

毎日少量ずつ食べるのがコツ

クルミは生で食べられますが、ローストすると香ばしくなり、食感もカリッとします。そして、しっかり噛むことによってクルミの健康効果をさらに引き出すことができます。咀嚼をすると栄養素の吸収がよくなるほか、記憶の司令塔である脳の部位・海馬の働きを活発にします。

クルミには、オメガ3脂肪酸や髪の健康を保つメチオニンなど、体内で合成できない栄養素が多く含まれることから、毎日少量ずつ食べるのがおすすめです。

健康にうれしい、さまざまな効果が期待できるスーパーフード・クルミ。生でもローストしてもおいしく、スイーツや料理にも合わせやすい食材です。1日約10粒を目安に、日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。